Podcast #266: A távfutás mítoszai és igazságai

Podcast #266: A távfutás mítoszai és igazságai

_____________________


Vannak, akik nagyon szeretik a futást, mások pedig sikoltozva menekülnek előle. Utálják az érzést, és azt gondolják, hogy ez egy rossz edzésforma, mert túlzottan megterheli a testet, rengeteg sérülést okoz, és még csak nem is segít a fogyásban. Jobb?

Az üzleti világ el van vágva. Minden nap kisebb és nagyobb vállalkozások versengenek a tortából. A talpon maradás érdekében a vállalatoknak mindig keresniük kell a nyereség növelésének és a veszteségek csökkentésének módjait. Emiatt az üzleti világ nagyon stresszes hely lehet.


Helyesek ezek az ellenvetések? Ma Jason Fitzgerald versenyzővel beszélgetek, hogy megkapjam a válaszait. Jason az USA atlétika okleveles edzője, és országszerte az első helyen végzett maratoni és akadályversenyeken. Ő is a tulajdonosaErő Futás, egy olyan webhely, amely edzést és programozást biztosít a hosszútávfutók számára, akik nem csak gyorsabbak, hanem erősebbek és tartósabbak is szeretnének lenni.

Ma a podcastban Jason és én megvitatjuk a hosszú távú futással kapcsolatos néhány mítoszt, amelyek távol tartják az embereket a sporttól, miért hanyagolják el a futók gyakran az erősítő edzést (de nem szabad), és hogyan kell kinéznie a programozásnak, amikor először kezdi futás közben, valamint amikor versenyképesebbé szeretne válni.


Akár veterán futó vagy, aki újévi célul tűzte ki, hogy 5K-ra vagy maratonra edz, vagy úgy gondolja, hogy nem akar semmi köze ehhez a sporthoz, ez egy érdekes műsor. Talán meggyőzött, hogy időnként tegyem le a súlyzómat, és menjek futni. Talán.



Kiemelt elemek megjelenítése

  • Miért utálnak sokan futni?
  • Az erősítő edzés és a futás párhuzamai
  • Annak fontossága, hogy legyen egy program vagy terv a futáshoz
  • Példa programozásra új futóknak
  • Elveszítesz izomtömeget, ha elkezdesz futni?
  • Miért érdemes a futóknak erősítő edzést beiktatni?
  • Milyen lehet egy erőprogram egy futó számára
  • A futóspecifikus erőgyakorlatok, amelyek segíthetnek megelőzni a sérüléseket
  • Példa heti menetrend egy futó számára, amely rendszeres erősítő edzést tartalmaz
  • A távfutással kapcsolatos kritikák vizsgálata
  • Magas a futás sérülési aránya, és melyek a leggyakoribb sérülések?
  • Az a három „túl”, amely sérülésre hajlamosítja a futót
  • A forma, a ritmus és a tempó fontossága (és mit jelentenek ezek)
  • Jason megközelítése a fogyókúrához és a futók táplálkozásához
  • A lassabb, alacsony pulzusú futás működik?
  • Hogyan edzenek az elit futók, és mit vehet át tőlük az átlagos Joe

Források/Tanulmányok/Podcastban említett személyek

Jason Fitzgerald könyvborítója az egészségért és a boldogságért.


Ha idén 5K-n, akadályversenyen vagy akár maratonon szeretnél indulni, feltétlenül nézd meg Jason oldalátErő Futássok ingyenes tanácsért. Neki is van apodcast. És ha teigazánha elkötelezné magát a futás javítása mellett, fontolja meg, hogy feliratkozik valamelyik edzői programjára.

Kapcsolódj Jasonhoz

Jason honlapja


Jason a Twitteren

Jason az Instagramon


Hallgasd meg a Podcastot! (És ne felejts el nekünk véleményt írni!)

Elérhető az itunes-on.

Fűzőn kapható.


Soundcloud logó.

Pocketcasts.

Google Play podcast.

Hallgasd meg az epizódot egy külön oldalon.

Töltse le ezt az epizódot.

Iratkozz fel a podcastra a választott médialejátszóban.

Podcast szponzorok

Athletic Greens.Szerezzen 20 INGYENES Athletic Green utazási csomagot, ha ellátogatathleticgreens.com/aom

Squarespace.Készítsen nagyszerű webhelyet percek alatt a Squarespace segítségével. Használja az ARTOFMAN kódot a pénztárnál, hogy 10% kedvezményt kapjon első vásárlása során.

A hozamgörbe azért fontos, mert A hozamgörbét a piaci szereplők figyelemmel kísérik, mert értékes információkkal szolgálhat a gazdaság jövőbeli irányáról. A ellaposodó hozamgörbét gyakran a gazdaság lassulásának, míg a meredekedő hozamgörbét gyakran a gazdaság élénkülésének jeleként tekintik.

Indokínóegyedi, méretre szabott öltönyöket kínál megfizethető áron. kínálnakbármilyen prémiumöltöny mindössze 389 dollárért. Ez akár 50% kedvezmény. A kedvezmény igényléséhez menjen a címreindochino.comés adja meg a kedvezmény kódjátFÉRFIASSÁGa pénztárnál. Ráadásul a szállítás INGYENES.

És hálaCreative Audio LabTulsában, OK podcastunk szerkesztéséhez!

Olvassa el az átiratot

Brett McKay: Üdvözöljük az Art of Manliness podcast újabb kiadásában. Míg vannak, akik nagyon szeretik a futást, és vannak, akik sikoltozva menekülnek a sport elől. Utálják az érzést, azt hiszik, hogy ez egy rossz edzésforma, mert túlzottan megterheli a testet, rengeteg sérülést okoz, és még csak nem is segít a fogyásban. Igazak ezek a futással kapcsolatos kifogások? Ma Jason Fitzgeraldg versenyzővel beszélgetek, hogy megkapjam a válaszait. Jason okleveles amerikai atlétikaedző, és országszerte első helyen végzett maratoni és akadályversenyeken. Ő a tulajdonosa a Strength Running webhelynek is, amely edzést és programozást biztosít azoknak a hosszú távú futóknak, akik nem csak gyorsabbak, hanem erősebbek és tartósabbak is szeretnének lenni.

Ma a műsorban Jason és én megvitatjuk a hosszú távú futással kapcsolatos néhány mítoszt, amelyek távol tartják az embereket a sporttól, miért hanyagolják el a futók gyakran az erőnléti edzéseket, például a súlyzós gyakorlatokat, de nem szabad, és hogyan kell kinéznie a programozásnak az első induláskor. futással, valamint akkor, ha versenyképesebbé akarsz válni. Akár veterán futó vagy, aki újévi célul tűzte ki, hogy 5K-t vagy maratont edz, vagy úgy gondolja, hogy nem akar semmi köze a sporthoz, érdekes műsornak találja ezt. Talán meggyőzött, hogy időnként tegyem le a súlyzómat, és talán elmenjek futni. A műsor befejezése után tekintse meg az aom.is/strengthrunning oldalon található feljegyzéseket, ahol olyan forrásokra mutató hivatkozásokat találhat, amelyekben mélyebben elmélyülhet ebben a témában.

Jason Fitzgerald, üdvözöljük a műsorban.

Jason Fitzgerald: Köszönöm szépen, hogy velem lehetek.

Brett McKay: Ön hosszútávfutó, maga is versenyképes, más hosszútávfutókat is edz. Van egy oldala a Strength Running. Amit szeretek a futáshoz való hozzáállásában… Ön tartalmat írt oldalunkra az erőnléti edzésről és a futásról, a futás közbeni sérülések megelőzéséről és az akadályversenyes edzésekről. Azt szeretem benned, hogy az erőnlétre és a futásra helyezed a hangsúlyt, sok mással ellentétben… Néha úgy érzem, a futók figyelmen kívül hagyják az erő fontosságát. Kitérünk az erősítő edzés részleteire, és arra, hogy hogyan építheted be ezt a futóprogramba. Itt védekezzünk. Vannak, akik nem szeretik a futást, a hosszútávfutást, és bevallom, én is ezek közé tartozom. Szeretek sprintelni, szeretek akadálypályát versenyezni, de az ötlet, hogy futok egy 10K-t, egy maratont, nem tudom, hogy akarom-e. Ön szerint mi az oka annak, hogy az emberek utálnak vagy úgy gondolják, hogy utálnak futni?

Jason Fitzgerald: Jó kérdés. Én leszek az első, aki elmondja, hogy én sem mindig szerettem futni. A középiskolás gyerek voltam az atlétika hetében, aki lövést dobott és 100 méteres gátfutást próbált teljesíteni a mérföldes futás helyett. Minden adandó alkalommal igyekeztem elkerülni. Ez határozottan tanult szenvedély. Szerintem sokan azért nem szeretnek futni, mert nem adnak rá esélyt. Mint minden sporthoz, ebben is néhány hónap kell, hogy megszokja, megszokja, és kellően jártassá váljon, ahol minden egyes futás nem egy küzdelem.

Képzeld el, ha erős atléta vagy, Brett, bemész az edzőterembe, valaki, akit még soha nem emeltél, és megpróbálsz simán rántani. Valószínűleg nem leszel benne túl jó, valószínűleg ártasz magadnak, ha túl nagy súlyt helyezel oda, és ez nem fog megtörténni. Azt hiszem, sokan ugyanazt az elvet követik, és megpróbálják alkalmazni a futásban. Elmennek párszor, aztán megpróbálnak futni egy 5K-t vagy egy 10K-t, és rájönnek, hú, ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, és nem tudom, hogy tetszik-e.

A másik dolog, amit mindig látok, az az, hogy a futók megpróbálják túl keménysé tenni a futást. Nincs céljuk az edzéseiknek, nem túl stratégiaiak, és a legtöbb futás vagy nehéz, vagy mérsékelt erőfeszítéssel végződik, ahol nincs könnyű futásuk, nincs regeneráló futásuk és e kiegyensúlyozott megközelítés nélkül vagy megsérülnek, vagy túledzettek. Sok probléma adódik azzal, hogy a futást a kelleténél nehezebbé tesszük.

Mindezzel együtt nem az a dolgom, hogy az embereket megszeressék a futást. Ha nem szeretsz futni, az rendben van, keress valami olyat, amit élvezel, ami motivál a sportolásra és az egészségesebb életmódra. Ha Ön nem szereti a futást, akkor először is azt mondom, hogy adjunk neki egy esélyt, csináljuk a megfelelő módon, tegyük megfelelő felépítéssel az edzéshez. Végül is, ha nem neked való, akkor teljesen rendben van.

Brett McKay: Azok közé tartozom, akiknek nincs programjuk, amikor futottam a múltban. Oké, ma elmegyek kocogni. Nem tudtam, mit kellene csinálnom, és legközelebb, oké, megpróbálok egy kicsit gyorsabban csinálni, vagy menjek tovább? Fogalmam sincs. Az irány hiánya hurokba vetett.

A cég igazgatója a csapatmunka fontosságáról tartott beszédet: „Mindegyikünk csak egy kis fogaskereke egy nagy gépezetben, de együtt dolgozva nagyszerű dolgokat érhetünk el. A csapatszellem az, ami cégünket sikeressé teszi. Mindannyian együtt vagyunk ebben, és mindaddig sikeresek leszünk, amíg együtt dolgozunk. Köszönjük, hogy a csapatunk tagja vagy.

Jason Fitzgerald: Úgy hangzik, mintha az edzőteremben lennék. Pontosan ugyanez a problémám az erősítő edzéssel kapcsolatban, mert edzőteremben járok, és nem nagyon szeretek emelgetni. Annyival szívesebben futnék 10 mérföldet, minthogy elmenjek az edzőterembe és emeljek 45 percet. én ugyanígy vagyok. Ha nincs programom, ha nem értem, miért csinálom azt, amit csinálok, akkor bemegyek az edzőterembe, és véletlenszerűen végzek egy kis erőt, de ez nem szisztematikusan történik. segíteni fog nekem az emelés szokásának kialakításában, éppúgy, mint a hosszú távú futás szokásának kialakításában. Szerintem nem számít, ha futó vagy, ha szeretsz súlyt emelni, akkor kell egy program, és annak jó programnak kell lennie.

Brett McKay: Beszéljünk erről a programozásról, mielőtt belevágnánk néhány ilyen kérdésbe. Mit jelent a futó program… Hogyan néz ki a futó programozás? Mondjuk, ha kezdő vagy, valaki hallgatja ezt, igen, szeretnék egy 5K-t futni. Hogy nézne ki ehhez a programozás?

Jason Fitzgerald: Most csak magáról a futásról beszélünk, vagy ezen kívül az erőnlétről?

Brett McKay: Beszéljük meg mindkettőt. Beszéljünk először a futásról, majd arról, hogyan építenéd bele az erősítő edzést.

Jason Fitzgerald: Biztos. Úgy gondolom, hogy minden attól függ, hogy melyik futóval beszélünk. Ha ez a futó teljesen kezdő, és mondjuk hat hónapig vagy egy évig nem ment futni, más szóval hosszú ideig, akkor a jó edzésterv első igazi alapelve egyszerűen ennek a következetes szokásnak a kialakítása. . Be kell szokniuk abba a jó rutinba, hogy mondjuk hetente háromszor, azt mondanám, 20-30 percet. Aztán pár hét múlva elkezdhetjük ezt felpörgetni, belevághatnak a 45 perces futásokba, majd talán két-három hónap múlva már 60-90 percesekbe is. Ezt progresszív módon kell megtenni. Nem növelhetjük túl gyorsan a futásteljesítményt, nem vezethetjük be túl gyorsan a túl nagy intenzitást. Az intenzitás a futások sebessége.

Azt hiszem, sok futó megpróbál kimenni, én pedig három mérföldet fogok futni, és megpróbálom egy kicsit gyorsabban megtenni, mint az előtte lévő futás. Ez nem stratégiai megközelítés például a jobb formába érés és a versenyidő javítása érdekében. Az igazi kezdő programozás a futással való összhangról szól, és ennyi. Minél fejlettebb vagy, annál haladóbb dolgokat tudsz tenni. Beszállhatsz összetettebb edzésekbe, futhatsz hosszú futásokat, versenyezhetsz meghatározott típusú hosszú futásokat, ahol mondjuk a maratoni távra egy 20 mérföldes futás végén beiktatsz valamilyen célmaratoni tempót. Ez bevallottan nagyon fejlett, ez egy nagyon fejlett dolog. Egy új 5K-s futó nem fog ilyesmit csinálni.

Ami az általános programozást illeti, azt szeretnénk elérni, hogy a futó ott induljon, ahol éppen most van, és nem ott, ahol lenni akar, vagy nem ott, ahol 10 évvel ezelőtt volt, amikor tinédzser volt, vagy mielőtt gyereket szült volna, és hosszú órákat dolgozott. . Nagyon fontos tudni, hogy hol tartasz, és ilyen szintű öntudatod megvan. Ezután megteszi a következő logikus lépést. Talán két-három hetente növeli a futásteljesítményt 5 vagy 10%-kal, és innen indul tovább. Fokozatosan növeli a hangerőt, próbaképpen intenzitást ad a programhoz, hogy ne csak a sebességen, hanem a versenyspecifikus kitartáson is dolgozhasson, ami egy jó 5K vagy 10K teljesítéséhez szükséges.

Brett McKay: Nagyon hasonlít a súlyzós edzésprogramokhoz. Hozzá akarja tenni, hogy a stressz különböző típusú stresszeket adhat hozzá, a térfogat vagy az intenzitás, a súlyemelésnél a térfogat ismétlés, az intenzitás a súly. Van egy volumennapod, ahol esetleg hosszú távot futsz, majd van egy intenzitási napod, majd a súlyzós edzéseknél van egy visszalépési napod, ahol megengedheted magadnak a felépülést.

Jason Fitzgerald: Pontosan.

Brett McKay: Ugyanazok az elvek a futásban.

Jason Fitzgerald: Pontosan. Vicces, szerintem van egy közös barátunk Steve Kambban, és ő vezeti a Nerd Fitness oldalt. Tavaly vendég oktató voltam a táborában, és vicces volt, volt egy programozási óránk, ahol két erősítővel és edzővel voltam, akik arról beszéltek, hogyan kell programozni az emelést. Ez az erőemelés fókusza volt, hogyan emelhetsz többet, mint egy hónappal ezelőtt. Szinte pontosan ugyanaz volt, ugyanazok az elvek játszanak a futásnál, mint az erősítő edzésnél. Ez a stressz-adaptációs ciklus. Szeretnél stresszt hozni a testedbe, hagyni, hogy a test felépüljön, majd ezáltal szuperkompenzál, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban, nagyobb kitartással megerősödj.

Brett McKay: Oké. Mielőtt rátérnénk a futás erősítő edzésére, beszéljünk a távfutással kapcsolatos néhány mítoszról. Az egyik ilyen, hogy az emberek azt mondják, hogy a távfutás csökkenti az izomtömeget. Nem fogom megtenni, mert nem vékony, inas kis srác akarok lenni, hanem erős akarok lenni, akarok lenni… Ez igaz? A távfutás csökkenti az izomtömeget?

Jason Fitzgerald: Biztosan lehet. A távfutás katabolikus, vagyis lebontja az izomtömeget, de minden állóképesség-orientált edzésforma is. Ha az Appalache-ösvényen túrázol, amely katabolikus tevékenység, valószínűleg izomtömeget fogsz veszíteni. Ugyanez igaz az ellipszisre, az úszásra vagy a kerékpározásra. Minden állóképességi sport a szív- és érrendszerre hat, nem pedig a dolgok izmos oldalára. A legtöbb futónak nem kell emiatt aggódnia, mert nem veszít izomtömegéből, ha futni kezd.

Most ez problémás, mondjuk a 40 év feletti futóknak, vagy akik nagyon nagy futásteljesítményt vagy nagy intenzitású futóprogramokat futnak. Ezeknek a futóknak be kell építeniük az erősítő edzést a programozásba, ha meg akarják tartani az izomtömeget. Természetesen ezt figyelembe véve azt gondolom, hogy minden futónak be kell építenie az erősítő edzést a futóprogramjába, mert az előnyök vitathatatlanok, de ennek a két futótípusnak tartalmaznia kell némi erősítő edzést, ha az izomtömeg megőrzése az egyik cél.

Gyakoribb az, hogy a futás megakadályozza a tömeg további növekedését. Egy átlagos 30-40 éves srác esetében nem fogsz izomtömeget veszíteni, ha például 10K-ra edz. Feltehetően az ilyen típusú sportolók az edzőteremben is folytatják a súlyemelést az általuk végzett futóedzések mellett. Például nem fognak 20 kiló izmot felszedni a három hónapos edzési időszak alatt, de nem veszítenek izomtömegükből. Úgy gondolom, hogy azok a futók, akik két ellentétes célt próbálnak kombinálni, például 10 kiló izomgyarapodást és egy maratoni edzést, olyan helyzetben vagyunk, hogy a céljaik ellentétesek egymással, és valószínűleg kudarcot vallanak. mindkettőnél.

Ez határozottan olyan dolog, ami szerintem az idősebb futókat érinti, és különösen az idősebb futókat, akik versenyképesebbek, mert a versenyképesebb sportolók általában nagyobb futásteljesítményt fognak futni, és nagyobb intenzitású lesz az edzésprogramjuk. Ezek azok a futók, akiket a leginkább veszélyeztet az izomtömeg elvesztése, és emiatt esetlegesen megsérülhetnek. Ezeknél a csoportoknál mindenképpen fontosabb, hogy hagyományosabb erősítő edzéseket is beiktassanak, mondjuk az edzőteremben való emelést.

Brett McKay: Ez ismét az egész webhelyére, az Erőfutásra vonatkozik, Ön nagy támogatója annak, hogy a futók beépítsék az erősítő edzést a futóprogramjukba. Mit gondolsz, miért kerüli el a legtöbb futó a súlyokat? Sok futót ismerek, és sokukat ez nem érdekli, beépülnek a kilométerek megtételébe. Mit gondolsz, miért riadnak vissza ezek a futók, amikor hasznot húzhatnak az erősítő edzésből?

Jason Fitzgerald: Igen. Szerintem az első számú ok az, hogy a futók szeretnek futni, nem szeretnek emelni. Jó példa vagyok erre, annak ellenére, hogy a feleségem viccelődik, és kurvának nevez, mert mindig valamilyen testsúlyos erőnléti munkát végzek, nem szeretek edzőterembe járni. Mint mondtam, szívesebben futok 20 mérföldet, mintsem egy órát súlyzózással töltsek az edzőteremben. Szerintem van ez a tévhit, hogy a futók nem emelnek. Azok a futók, akik nem edzenek megfelelően, nem emelnek. Ha a futóknak szánt intelligens edzést programozod, akkor biztosan beépítesz néhány erősítő edzésbe. Ha azt nézzük, hogy konkrétabban a futók miért nem emelnek, akkor szerintem ez a megfelelő edzés tudatlansága. Ha a futók megértették az erősítő edzés előnyeinek hosszú listáját, akkor minden bizonnyal be fogják építeni a programjukba, ha jobb futóvá szeretnének válni.

Brett McKay: Milyen előnyökkel jár az erősítő edzés egy futó számára?

Jason Fitzgerald: Nagyon sok van. Az erősítő edzés előnyei a futók számára óriásiak, és ha Ön futó, és hetente egyszer-kétszer bemegy az edzőterembe, hogy súlyemelést végezzen, akkor néhány futóspecifikusabb testsúlygyakorlatot is beiktat. gyorsabb lesz a befejező rúgás, ilyen gyorsan tudsz befejezni egy versenyt, formád gazdaságosabb lesz, más szóval hatékonyabb leszel, és kevesebb energiát használsz fel ugyanazon a szinten ütemben. A hosszú futások és a gyors edzések utáni felépülése gyorsabb lesz, magasabb lesz a tesztoszteronszintje, és drámaian alacsonyabb lesz az ismétlődő stresszes sérülések kockázata. Bármely futó, aki ezt hallgatja, majd azt mondja: „Nem fogok súlyt emelni”, rossz szolgálatot tesz magának.

Brett McKay: Hogyan néz ki egy erősítő edzésprogram futáshoz? Milyen gyakorlatokat végezzen egy futó?

Jason Fitzgerald: Remek kérdés. Szerintem az alapok működnek a legjobban, a guggolások, a holt emelések, valószínűleg ez a két legjobb gyakorlat a futóknak, és persze sokféle variáció létezik a súlyteremben. Azt hiszem, ha a futók erőedzéseinek programozásáról van szó, azt hiszem, hogy ezt kétféleképpen kell megvizsgálni. Létezik az első számú, hagyományosabb erősítő edzés, és szerintem erre gondolnak az emberek, amikor az erőnlétre gondolnak. Ez súlyemelés, guggolás, holt emelések, súlyok felemelése és nehéz súlyok emelése.

A távfutóknál az a furcsa tévhit is van, hogy nem értem, hogy a futók bemennek az edzőterembe, és 15 vagy 20 ismétlést fognak emelni, mert az állóképességért emelnek, izomállóságot akarnak. A probléma az, hogy elegendő izomállóságot kapunk a futásból, folyamatosan futunk, nincs szükségünk extra izomállóságra az emeléshez. Amire szükségünk van, az az erő, amire szükségünk van, az az erő, és ezt a nehéz súlyok emeléséből kapjuk. Amikor futókat lát az edzőteremben, guggolást, holt emelést és egyéb erőgyakorlatokat kell végezniük, amelyek alapvető, több ízületet érintő összetett mozgások, de viszonylag nagy súlyt is kell viselniük a sportoló súlyától, képességétől és abszolút erejétől függően. Ezek a legjobb erő- és erőgyakorlatok a futóknak. A legtöbb futó, ha kész belevágni egy ilyen programba, hetente kétszer szerintem jó kiindulópont ahhoz, hogy hányszor kell emelnie az edzőteremben.

Aztán ezen felül, és ez a dolog másik oldala, a több sérülésmegelőzési és testtartási stabilitási oldal, és itt jutunk el a futóspecifikus erőgyakorlatokhoz. Itt sok az alapmunka, és a mag nem csak a hasizmokat jelenti, szeretem azt mondani, hogy a térdtől a mellbimbóig, minden a csípőhajlítótól a csípőig, a fenékig, a combizmokig, a ferde izmaidig, az alsó részig. hátul a futó teljes törzsét magába foglalja. Ez a testtartási stabilitás azért fontos a sérülések megelőzésében, mert a legtöbb sérülés azért történik, mert a futók elfáradnak, és ha fáradtak, a futóformájuk szétesik. Amikor a futóformád szétesik egy verseny végén, egy hosszú futás vagy egy gyors edzés végén, akkor ezek az abnormális mozgásminták alakulnak ki, és sokkal kevésbé leszel hatékony. Ilyenkor kezdesz el egy bizonyos módon futni, ami hajlamosít a túlterheléses sérülésekre. Amellett, hogy elkerüljük azt, amit én a három toosnak neveznék, ami túl sok kilométert tesz meg túl gyorsan, túl hamar, mielőtt készen állna rá, a nagyobb testtartási stabilitás kialakítása segít a sérülések megelőzésében.

Visszatérve a gyakoriságra, ha hetente kétszer emelsz az edzőteremben, akkor az összes többi futóedzést is követned kell, úgy mondanám, körülbelül 15 percnyi futóspecifikusabb testsúlyos erőgyakorlattal. A futók könnyen megjegyezhetik, hogy minden futásnak a dinamikus bemelegítés és a futóspecifikus alap- vagy erőrutin közé kell esnie. Aztán ezen kívül hetente kétszer jársz konditerembe és hagyományosabb súlyokat emelsz hagyományosabb gyakorlatokkal.

Brett McKay: Hogy egy ötletet adjak, megpróbálom felrakni ezt a nagy képet, olyan lenne, mintha futnál hétfőn, szerdán, pénteken, majd kedden, csütörtökön a konditeremben emelgetsz?

Jason Fitzgerald: Persze, ez a menetrend működik.

Brett McKay: Oké. Ez elég? A hétfő, szerda, péntek elég futni? Ismerek néhány embert, akik minden nap ezt csinálják.

Jason Fitzgerald: Ez egy jó kérdés, és az elég definíciójától függ. Ha egy hónapon belül szeretné befejezni a helyi 5K-t, akkor ez biztosan elég. Ha látni akarod, hogy mire vagy képes, ha szeretnéd látni, hogy milyen potenciállal rendelkezel futóként, akkor ebben a helyzetben érvényesül az az általános elve, hogy fuss, amennyit csak tudsz. Ha versenyképes futóvá akarsz válni, ha főiskolai szinten szeretnél futni és egyetemen versenyezni szeretnél, ha korcsoportos akarsz lenni és korosztályos díjat akarsz nyerni, vagy megpróbálsz megnyerni néhány helyi versenyt, akkor annál többet tudsz fuss a jobb futóként, aki leszel.

Ezzel együtt minél többet fut, annál fontosabbá válik az erőnléti munka, mert ez szinte kiegyenlíti a nagy futásteljesítmény katabolikus hatásait. Igen, nagyon veszélyes lehet, ha heti 100 mérföldet futsz, vagy valami hasonló őrültséget, és nem végzel semmiféle erőt, mert sokkal hajlamosabb vagy a sérülésekre. Ha sokat futsz, akkor edzőteremben kell lenned, testsúlyos munkát kell végezned. Ahhoz, hogy egészséges maradj, ez nagyon fontos.

Brett McKay: Beszéljünk egy másik, a távfutással kapcsolatos kritikáról, miszerint egészségtelen mennyiségű gyulladást és stresszt okoz a szervezetben. Voltak olyan tanulmányok, hogy az emberek azt gondolják, hogy kik teljesen egészségesnek tűnnek, jó formában vannak, de egy maraton után egy szívinfarktus miatt kidőlnek, majd kiderül, hogy annyi gyulladásuk van. Mi a gondolat az ötlet mögött, és mi a válaszod erre az állításra?

Jason Fitzgerald: Igen, sokféleképpen beszélhetünk erről. A maratonon elpusztuló futók problémája, vagyis… Szerintem bármikor, amikor 30-40 000 ember vesz részt egy fárasztó eseményen, és a maraton fárasztó, kétségtelen, hogy 26,2 mérföldről van szó, betonon futsz. vagy aszfalt, nagyon megviseli a testet. A tanulmányok kimutatták, hogy a maratoni futás okozta halálesetek nem magának az eseménynek, hanem a futó szívének abnormális hibái miatt következnek be. Amikor elérik azt a szintet, hogy egy maraton 23. vagy 25. mérföldjén nagyon stresszesek, akkor a szívükkel kezdenek megtörténni a problémák.

Ha gyulladásról van szó, ez igaz, a futás gyulladást okoz. Azt hiszem, hasznos tudni, hogy minden kemény gyakorlat gyulladást okoz, és nem feltétlenül rossz. A gyulladás szükséges ahhoz az egész alkalmazkodási folyamathoz. Ha erősebb sportoló akarsz lenni, akkor valami gyulladásra vágysz, mert ha nem lenne gyulladás, a szervezeted nem lenne olyan erős vagy olyan gyorsan. Az egészségtelen mennyiségű gyulladás általában sokkal gyakrabban fordul elő, ha nagyon nagy futásteljesítményt vagy nagy intenzitást, vagy mindkettőt elégtelen felépüléssel futsz. Ez nem feltétlenül a futókra vonatkozik. Ha egy héten keresztül minden nap öt végső frizbit próbálsz játszani, vagy részt veszel a Crossfit Games-en, egészségtelen mennyiségű gyulladást fogsz tapasztalni, ez a kemény edzés természete.

Elkapott a pillanat, és fel sem fogtam, mi történik, amíg már túl késő volt. Mielőtt észrevettem volna, teljes pánikrohamban voltam. A szívem olyan hevesen dobogott, hogy azt hittem, felrobbanhat, és a lélegzetem rövid, éles zihálásokban tört ki. A világ forogni kezdett körülöttem, és úgy éreztem, elájulok.

Amikor a futókról van szó, akkor az a tény, hogy a legtöbb futó nem edz megfelelően. Ha megnézed… Azt hiszem, van egy szalmabábos érv, amely népszerű a Crossfit világában, miszerint a futók gyengék, minden nap a futópadon futnak 45 percet vagy egy órát ezen a közepes-közepes intenzitással. A futóknak nem így kell edzeni, és soha nem fogsz így találni egy középiskolai vagy egyetemi terepfutó vagy pályacsapat edzést, soha nem fogsz találni egy profi futót, aki így edz. Úgy gondolom, ha mindannyian inkább egyetemi szintű sportolókként vagy profi sportolókként edzünk, természetesen visszafogva, akkor mindannyian egészségesebbek lennénk a normál szintű gyulladásokkal, amelyek előidézik az alkalmazkodási folyamatot, és segítenek abban, hogy jobbak legyünk. Ugyanakkor meg kell győződnünk arról, hogy megfelelően felépülünk, ha keményen edzünk, és mindent megteszünk a gyulladások egészségtelen szintjének minimalizálása érdekében, miközben fel kell ismernünk, hogy a gyulladás bizonyos mértékig a barátunk, ez segít abban, hogy gyorsabbak legyünk.

Brett McKay: Jobb. Kicsit érintetted a sérüléseket, de egy másik ok, amiért az emberek visszariadnak a futástól, a sérülés. Félnek attól, hogy elkapják a térdemet, kalapácsot húznak. A futásnak elég magas a sérülési aránya? Ha igen, melyek a leggyakoribb sérülések a futás során? Azt hiszem, említetted azt a gyakorlatot, amit megtehetsz ennek megelőzésére, de bármi mást, amit az emberek tehetnek az ilyen típusú sérülések megelőzése érdekében?

Jason Fitzgerald: Jobb. Sajnos a sérülések aránya meglehetősen magas a futók körében. Egyes tanulmányok szerint a futók nagyjából 70%-a megsérül idén és minden évben. Ez óriási. Ez magasabb, mint a profi futball. Szerintem ennek nagyon sok oka van.

Az első helyen valószínűleg azért van, mert a futás hatásos sport, és bizonyos készségeket igényel. A legtöbben azt hiszik, hogy ez egyszerűbb. Azok az emberek, akik csak most kezdenek bele a futásba, nem biztonságos módon edzenek, és ez arra készteti őket, hogy áldozatul estek annak a három dolognak, amit már említettem, a túl sokat, túl hamar, túl gyorsan. Szerintem az edzési hibák az első számú oka annak, hogy a futók megsérülnek, mert azt hiszik, hogy a futás sokkal egyszerűbb és könnyebb, mint amilyen.

A másik ok az, hogy a futók általában A típusú emberek vagyunk. Nem hallgatunk a testünkre, ha fáj, vagy ha valami… Van egy kis nyűgünk, vagy valami zavar minket. Nagyon célorientáltak vagyunk, és figyelembe vesszük azt a 10 ezret, amit a következő hónapban edzünk, vagy azt a tényt, hogy egy bostoni maratoni kvalifikációs időt hajszolunk. Tudjuk, hogy ha három napot kiveszünk az edzésből, az rontja az erőnlétünket, és előfordulhat, hogy nem érjük el a célunkat. Igyekszünk átnyomni a dolgokat akkor is, amikor nem kellene. Szerintem ez akkora hiba, amit mindig látok. Vicces, futóedző vagyok, és azt hiszem, sokan úgy tekintenek a munkámra, mint a kiképzőtábor oktatója, mindenkire kiabálok: 'Csinálj még egy kört, menjünk gyorsabban.' Valójában a munkám nagy része az, hogy visszafogom a futókat, és elmondom nekik, hogy nem baj, ha veszek egy plusz szabadnapot, nem baj, ha rövidebbre hagyom az edzést, rendben van, hallgatnunk kell a testünkre, és egy kicsit meg kell nyugodnunk. ne erőltessük meg magunkat annyira.

Aztán persze a másik része, és ez visszaköszön bennem, hogy a futók általában nem szeretik az erősítő edzést, és az erősítő edzés tökéletes kiegészítője a futásnak, és nagyon is benne van a futók okos edzésében. Úgy gondolom, ha ezeket a dolgokat kombináljuk, azok a futók, akik nem erősítő edzést végeznek, nagyon célorientáltak, így nem hallgatnak annyira a testükre, és azt hiszik, hogy a futás könnyű, ezért futnak. 30 percet fogok futni, majd jövő héten 60 percet fogok futni, és a következő dolog, hogy túl sokat futnak, mielőtt készen állnának rá. Ezért magas a sérülések aránya. Ez egy nagy probléma, de úgy gondolom, ha a futók egy kicsit intelligensebben építenék fel edzéseiket, tennének hozzá némi erőt és hallgatnának a testükre, a sérülések aránya sokkal alacsonyabb lenne, mint jelenleg.

Brett McKay: Van ebben szerepe a futóformának is, a sérülésaránynak?

Jason Fitzgerald: Igen, igen. A futóforma mindenképpen fontos. Azt hiszem, amit az elmúlt, talán öt vagy tíz évnyi kutatás során megtanultunk, az az, hogy ez nem olyan fontos, mint gondoltuk. A „Born to Run”, a híres futókönyv, amely 2009-ben vagy 2010-ben jelent meg, mindenkit elgondolkodtatott a futási formán, és sok embert arra késztetett, hogy akár nagyon minimalista cipőben, akár mezítlábas futással fusson. Azt hiszem, amit ebből tanultunk, az a minimalista cipők oldalára lendített inga, és arra a formai elemre összpontosítva, amely démonizálta a sarok feltűnőségét. Most azt tanuljuk, hogy a sarokütés nem feltétlenül rossz, a probléma az, ha egy agresszív sarokcsatár vagy, aki túlfeszíti is.

A túlfeszítés az, amikor sokkal előrébb landolsz, mint a tested többi része. Ideális esetben közvetlenül a tested alatt, a csípőd alatt, a tömegközéppontod alatt landolnál. Ha ezt megteszed, nehéz túlszárnyalni, és nehéz agresszíven sarkallni. Ha a futók csökkentik túlfeszítésüket, és ezen felül növelik a ritmusukat, vagyis a percenkénti lépések számát, úgy mondanám, nagyjából 170-re vagy többre, miközben könnyű erőfeszítéssel futnak, akkor ez megy. hogy szinte minden futóforma-hibára ügyeljen, ami gyakori a futók körében.

Brett McKay: Úgy tűnik, a ritmuson erősítő edzéssel lehetne segíteni, ez erőkérdés. Úgy érzem, ha több ereje lenne, egy kicsit gyorsabban növelhetné ezt a ritmust. Rosszul gondolom ezt?

Jason Fitzgerald: Jó kérdés, és nem vagyok biztos benne. Sok futó küzd a ritmus növelésével, mert gyorsabban fut. Az egyik legjobb módszer a ritmus növelésére, miközben ugyanazt a tempót futsz, tegyük fel, hogy mérföldenként kilenc percet futsz, és rájössz, hogy a ritmusod 155 lépés percenként, beállíthatsz egy futópadot kilenc percre. mérföldes tempót, majd játssz a ritmusoddal. Nem leszel képes ennél gyorsabban futni, hacsak nem szántod egyenesen a futópadon, és ez egy jó módja ennek. Brett, nem vagyok benne biztos, hogy az erősítő edzés közvetlen hatással van-e a ritmusára.

Brett McKay: Oké. Segíts nekem eligazodni, mert a ritmusod eltér a tempódtól, és ezt nehéz… Azt hiszed, ha növeled a ritmusodat, növeled a tempódat, de a legtöbb ember ezt akarja tenni, amikor növeli a ritmusát.

Jason Fitzgerald: Jobb. Érdekes, hogy a percenkénti több lépés másik oldala a hosszabb lépések megtétele. Csak kétféleképpen lehet gyorsabban futni: gyorsabban vagy hosszabb lépésekben. Sokan úgy próbálnak hosszabb lépéseket megtenni, hogy kinyúlnak maguk elé, aztán túlhajszolnak, sarokkal ütnek, nem így akarjuk csinálni. A lépéseink meghosszabbítása az, hogy több erőt adunk a talajba. Ha ezt csinálod, akkor hosszabb lesz a lépésed, mert a lendítési fázisod hosszabb lesz, a nyomkövető lábad pedig a tested mögött lendül. Ha jó a csípőnyújtásod, akkor ez egy szép mozgás, és minden egyes lépéseddel sokkal többet fogsz megtenni.

Az erősítő edzés segít ebben. Ha nehéz guggolásokat végez az edzőteremben, akkor sokkal valószínűbb, hogy erősebb lesz a lépése. Ez az egyik oka annak, hogy a nehézsúlyemelés gyorsabb befejező rúgást tud adni. Több izomrostot tud toborozni, így amikor ezekből az izomrostokból kell húzni, akkor gyorsabban futhat.

Brett McKay: Sokan azért kezdenek el futni, hogy lefogyjanak, zsírt fogyjanak, de rengeteg olyan futót látni, aki hónapok óta fut, és még mindig megvan a pofon, a kis ponza, így mondják spanyolul. Mi folyik ott? Miért van az, hogy minden egyes nap futhatsz, de nem tudod leadni a zsírt vagy lefogyni?

Jason Fitzgerald: Jobb. Szerintem találhatsz kinézetű embereket, akik futással, erősítő edzéssel, kerékpározással, bármi mással foglalkoznak. Nem hiszem, hogy önmagára a futásra vonatkozik. Ennek az az oka, hogy a futás nem mindenre gyógyír. Lehetsz futó és túlsúlyos is. A diéta sokkal fontosabb, mint a testmozgás, ha fogyásról van szó.

Van ez a furcsa trend a futóvilágban, ahol vannak ezek a szabadidős futók, akik egy helyi 5K-t futnak, előző este töltenek fel tésztát, energiaszeletet és bagelt isznak az 5K-juk előtt, majd utána. Gatorade lesz, kényeztesd magad egy sütivel. Persze lehet, hogy a verseny még több bejglit ad, van még egy bagel. A következő dolog, amit tudni kell egy 12 órás ablakban, ez a személy 800 gramm szénhidrátot fogyasztott, és csak 3,1 mérföldet futott. Biztosan vannak olyan futók, akik a kelleténél sokkal több feldolgozott szénhidráttal kényeztetik magukat. Ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a futás nem feltétlenül fog karcsúsítani, mert az étrend sokkal hangsúlyosabb tényező a fogyásban.

A másik probléma szerintem az inaktivitás. Lehet, hogy hetente 40 mérföldet fut, de ha a hátralévő időt ülve tölti, akkor is puha lehet. Ezenkívül aktív életmódot kell folytatnia, és nem csak a nap további 23 órájában teljesen ülőnek kell lennie, amikor nem fut.

Brett McKay: Beszéljünk egy kicsit a diétáról, mert sok vita volt erről, a legjobb diétáról a távfutók számára. Mark Sisson, aki magas zsírtartalmú diétákat, nagyon kevés szénhidrátot szorgalmaz, és az az elképzelés, hogy szénhidrátot kell töltened, a szervezetednek glikogénre vagy glükózra van szüksége a hosszú távú futásokhoz. Hogyan viszonyulsz a diétához, a futáshoz és az edzéshez?

Jason Fitzgerald: Igen, szerintem ez nem feltétlenül vagy/vagy vita, mindkettőt megteheti. Természetesen ehetsz alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ha nem futsz sokat, de a szénhidrát az üzemanyag, és ez a szervezet által preferált üzemanyagforrás. Nem fogsz találni világklasszis futókat, akik paleo diétát fogyasztanak. Amikor eljutsz a 100 mérföldes ultramaratoni futókhoz, találhatsz világszínvonalúakat, akik magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kísérleteznek, de ez azért van, mert az ultramaraton intenzitása ezen a szinten olyan alacsony, és nem annyi százalékos szénhidrátot használjon fel ezen a szinten. Inkább egy ilyen megközelítésre alkalmas. Az átlagembernek nemcsak legalább hat hónapra van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a magas zsír- és szénhidráttartalmú diétához, de ez egy nehéz átmenet is, nyűgös lesz, olyan, mintha lemondana a kávéról.

Az emberi szervezet a szénhidrátot részesíti előnyben, a glükóz az agy számára előnyben részesített tüzelőanyag, minden nagy intenzitású edzéshez ez a preferált tüzelőanyag. Szerintem minden egy futó céljain múlik. Ha nagyon kevés futásteljesítményt fut, ha nem feltétlenül túl nagy intenzitású programot futtat, akkor a zsírszegény és szénhidrátszegény diéta megfelelő lehet az Ön számára. Ha maratonista vagy, ha viszonylag nagy futásteljesítményt futsz, akkor a szénhidrátterhelés nagyon előnyös lesz, különösen a versenyen. A szénhidrát terhelésről kimutatták, hogy növeli a teljesítményt. Nagy-Britanniában néhány kutató követett több… Azt hiszem, 200 londoni maratonista volt néhány évvel ezelőtt, és azt találták, hogy a legtöbb szénhidráttartalmú futók futottak a leggyorsabban, és azok, akik nem töltöttek szénhidrátot a leglassabban. Ez a nagyon egyértelmű tendencia volt a szénhidrátfogyasztással és a teljes befejezési idővel kapcsolatban.

Úgy gondolom, hogy amikor a távfutók általános étrendjéről van szó, akkor az alapokról szól, az alapokról, a teljes értékű ételekről, a kevésbé feldolgozott élelmiszerekről, és próbáld meg elkerülni a finomított cukrokat, amennyire csak tudod. Ami az egyensúlyt illeti, ne akarj szigorúan szénhidráttartalmú ételeket enni, mert akkor egy órával később éhes leszel. Meg akarja próbálni a főbb makrotápanyagokat beépíteni az étkezési programjába, mert így hosszabb ideig teltebb lesz, egészségesebb lesz, és úgy gondolom, hogy nem csak a teljesítménye, hanem a felépülése szempontjából is jobb lesz.

Brett McKay: Elvetve a szénhidrát kontra zsír gondolatát, sok szószólója van, Chris Macdougal, Mark Sisson, azt mondják, hogy a magas zsírtartalmú diéta kiváló aerobik számára, mert a kardió vagy a futás aerob tevékenység. A műsorban mindketten beszéltünk erről, népszerűsítik azt az ötletet, hogy ez a pulzusfutás, ahol az ember 180 alatt próbálja tartani a pulzusát, mínusz az életkora, szerintem ez az. Ha ezt megteszed, az a végén… Lassan futsz, de az ötlet az, hogy így maradsz aerob fázisban, ahol zsírt égetsz, nem szénhidrátot. Mi a véleményed az edzés megközelítéséről, a pulzusmérő edzésről?

Jason Fitzgerald: Igen, ez nagyon hasonlít a Maffetone módszerhez, ahol lényegében feltesz egy pulzusmérőt, és hosszabb időre, lehet, hogy egy hónap, talán három hónap, amikor futni mész, nem léped túl ezt a pulzusszámot. . Van egy-két problémám ezzel a megközelítéssel, mert egyetlen nagyobb edző sem javasolja, hogy ennyi időt csak az aerob rendszer edzésére szánjak, sok más rendszer is létezik. Van az anaerob rendszer, ott van az alaktikus rendszer. Ahhoz, hogy jó futó legyél, hogy egy jól kidolgozott futó legyél, meg kell győződned arról, hogy az edzésedben minden elem megtalálható. Természetesen az edzés számos fázisa alatt, akár regenerációs módban, akár versenyre próbálsz csúcsra jutni, az edzés versenyfázisának közepén vagy az alapedzés elején, különböző dolgokról szól, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen kiiktatja az edzés bármely lényeges szempontját. Soha nem fogsz könnyű futni.

Ugyanakkor egyetlen távfutó sem kerülhet túl messzire attól, hogy soha ne fusson gyorsan, szinte a csúcssebessége csúcsán. Ezzel együtt nem kell kemény edzésnek lennie, megtehetsz négy lépést egy könnyű futás után, amikor eléred a maximális sebességed 95-98%-át, de teljes felépülést kapsz. Még csak nem is nehezek, csak egy gyakorlatot jelentenek a fordulat és a lábsebesség gyakorlásában.

Elméletileg érdekes, de a gyakorlatban egyetlen elit futót sem látni, és szerintem ez a végső lakmuszpapír. Ha az elit futók nem azt csinálják, amit ezek az általánosabb teoretikusok előírnak nekik, akkor az azt jelenti, hogy ez nem működik. Ha működne, akkor a világ legjobb futói végeznék a javasolt legelőrelátóbb edzést. Nem azt látod, hogy ez megtörténik, hanem olyan futókat, akik futásteljesítményük 80%-át ilyen könnyű erőfeszítéssel teszik meg, de aztán a futásteljesítményük 20%-a gyors, nehéz. Szüksége van erre az egyensúlyra, hogy elérje potenciálját. Ha nem, akkor nem lesz olyan gyors, mint ha egy intelligensebb edzési megközelítést követne.

Brett McKay: Jason, sokat foglalkoztunk ebben a beszélgetésben, de az embereknek még sok mindent meg kell tanulniuk. Hol tudhatnak meg az emberek többet a munkádról és arról, amit csinálsz?

Jason Fitzgerald: A legjobb hely a strongrunning.com, itt, akárcsak az Art of Manlinessban, van egy blogunk, van podcastunk, sokféle forrás a futóknak. Igyekszem arra összpontosítani, hogy segítsem a futókat abban, hogy egészségesek maradjanak hosszú távon, mert a sérülések aránya, ahogyan arról már beszéltünk, csillagászatilag magas. Ha rá tudjuk venni a futókat, hogy egészségesek maradjanak, és megelőzzük ezeket a sérüléseket, akkor képesek lesznek úgy edzeni, mint a bandarombolók, és jobb futókká válnak, mint gondolták volna. Valószínűleg a strongrunning.com a legjobb megoldás, de én az Instagramon és a Twitteren vagyok a közösségi médiában élők számára. Mi a fogantyúm? @jasonfitz1, sajnos a nevemet elvitték.

Brett McKay: Fantasztikus. Jason Fitzgerald, nagyon köszönöm az idejét, öröm volt.

Jason Fitzgerald: Köszönöm szépen, hogy velem vagy.

Brett McKay: A mai vendégem Jason Fitzgerald volt, ő az USA atlétika okleveles edzője és a Strength Running tulajdonosa. További információkat Jason munkájáról a strongrunning.com oldalon találhat. Tekintse meg az aom.is/strengthrunning címen található műsorjegyzeteket is, ahol linkeket találhat olyan forrásokhoz, ahol mélyebben elmélyülhet ebben a témában.

Ezzel az Art of Manliness podcast újabb kiadása zárul. További férfias tippekért és tanácsokért feltétlenül nézze meg az Art of Manliness weboldalát az artofmanliness.com címen. Műsorunkat a Creative Audio Lab szerkeszti itt, Tulsában, Oklahomában. Ha bármilyen hangszerkesztési vagy hanggyártási igénye van, tekintse meg őket a creativeaudiolab.com oldalon. Mint mindig, nagyra értékeljük folyamatos támogatását. Az iTunes és a Stitcher vélemények sokat segítenek. A következő alkalomig Brett McKay azt mondja, hogy maradj férfias.