Hogyan állítsuk le a horkolást

Hogyan állítsuk le a horkolást

A felnőttek körülbelül fele alkalmanként horkol, körülbelül egynegyede pedig rendszeresen. Noha ez egyfajta vicces téma, és gyakran viccelődnek vele a sitcomokban, a horkolás valódi problémákat okozhat a hálószobában. Legyen szó arról, hogy megakadályozza a szükséges mély, pihentető alvást, vagy akár minden órában felébreszti házastársát (ha egyáltalán el tud aludni), a horkolás nagy feszültséget kelthet. Fizikai és kapcsolati egészsége érdekében megéri, hogy megpróbálja kezelni a zajos éjszakai kipufogódobját.


Ha a horkolás feszültséget okoz a kapcsolatában, fontos, hogy megpróbáljon megoldást találni. Van néhány dolog, amit megtehet a horkolás csökkentése vagy megszüntetése érdekében. Először próbáljon meg az oldaladon aludni a háta helyett. Ez segíthet nyitva tartani a légutakat és csökkenteni a horkolást. Használhat párásítót a hálószobájában is, hogy nedvesen tartsa a levegőt és megakadályozza a horkolást. Végül beszéljen orvosával a horkolás lehetséges orvosi kezeléseiről, például az orrcsíkokról vagy a szájvédőről.

A horkolás gyakoribb a férfiaknál, mint a nőknél, és az életkor és/vagy a súlygyarapodás előrehaladtával rosszabbodik. Ez akkor fordul elő, ha a levegő szabad áramlása a szájból/orrból a tüdőbe megszakad, és a torok hátsó részén rezgés lép fel, különböző okok miatt: torlódás, betegség, rossz izomtónus a szájban/állkapocsban és néhány komolyabb egészségügyi problémák.


Van néhány dolog, amivel csökkentheti a decibeleket. Az egyik az, hogy az oldaladon aludj a hátad helyett. Ez segíthet megőrizni a légutakat, és csökkenteni a horkolás okozta vibrációt. Számos vény nélkül kapható kezelés és eszköz is létezik, például az orrcsíkok, amelyek segíthetik a légutakat, és megkönnyítik az éjszakai légzést. Ha nagyon küzdesz, érdemes megbeszélned orvosoddal a lehetséges megoldásokat.

A legtöbb ember számára léteznek olyan természetes gyógymódok, amelyek csökkenthetik, sőt megszüntethetik a horkolásukat. Mások számára azonban ez az alvási apnoe valamilyen formájának jele lehet, amikor a légzés átmenetileg szünetel az éjszakában, aminek következtében hangos horkol, sőt időnként felriasztja magát. Az emberek kevesebb mint 5%-ánál diagnosztizálnak alvási apnoét, de a becslések szerint a betegek 80%-át nem diagnosztizálják.


Ha megpróbálja az alábbi lépéseket, és nem lát javulást a horkolásában, akkor a legjobb, ha orvoshoz fordul. Ne vásároljon szájvédőt vagy horkolásgátló eszközt orvosi konzultáció nélkül, még a fogorvosától sem – a szájba kerülő bármilyen eszköz hatással lehet a fogakra és a száj általános közérzetére.



Először azonban próbálja ki az alábbi tanácsot. Jó esély van rá, hogy legalább némi javulást fog látni, ha nem a horkolási problémák teljes megszűnését.


Az egyik módja annak, hogy segítsen a horkolás ellen, ha az oldaladon alszol. Ez nehéz lehet, ha gyomorral alszik, de érdemes lehet csökkenteni a zajt. Vannak olyan vény nélkül kapható spray-k és egyéb kezelések is, amelyek segíthetnek csökkenteni vagy megszüntetni a horkolást. Ha valóban nehézségekkel küzd, érdemes orvoshoz vagy alvásszakértőhöz fordulni, hogy megtudja, van-e komolyabb mögöttes probléma, amely a horkolást okozza.

1. Fogyjon le néhány kilót.

Az a pulykavirág, amit az ünnepek alatt kapsz, nem csak a megjelenésednek árt. A súly növekedésével a horkolás gyakorisága is nő. Az extra font általában összenyomja a dolgokat, és jobban elzárja a légutakat, mint egyébként. Valójában zsírszövet halmozódik fel a nyakban és a torok hátsó részében, és ez a szövet „floppy” – nem pedig merev, mint az izom. Ezért vibrál, amikor mélyen be- és kilélegzik alvás közben.


Ha a horkolás feszültséget okoz a kapcsolatában, fontos, hogy megpróbálja megtalálni a módját annak csökkentésére vagy megszüntetésére. Számos dolgot tehet a horkolás csökkentése érdekében, mint például az, hogy a háta helyett oldalt aludjon, ha túlsúlyos, fogyjon, és kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Ha ezek a dolgok nem segítenek, vannak olyan orvosi kezelések is, amelyek segíthetnek csökkenteni vagy megszüntetni a horkolást.

Sok embernél a nyak az egyik olyan testrész, amely gyorsan fogy és hízik. Ez egyszerre pozitív és negatív; csak néhány kiló a mérlegről segíteni fog, de csak néhány kiló, és újra bajba kerülhet. A fogyással járó számos előny közül a horkolás csökkenése valószínűleg az egyik, és némi plusz motivációt jelenthet.


2. Változtasd meg az alvási pozíciódat.

A háton fekve a nyelv és a lágy szájpadlás visszaeshet a torkodba, és részben elzárhatja a légutakat, ami horkoláshoz vezethet. Próbálj inkább az oldaladon aludni; a memóriahabos matracok segítenek ebben, ahogy a testpárna is, ha nehezen tud alkalmazkodni.

3. Kerülje az alkoholt.

A pia olyan embereket horkolhat, akik általában nem horkolnak. A sör és más alkoholos italok feltöltésén túlmenően az alkohol túlságosan ellazítja az izmokat, ami alvás közben rebegéshez és vibrációhoz vezet. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtti 3-4 órával való tartózkodása nemcsak általában javítja az alvási ciklust, hanem csökkenti a horkolást is. Nehéz dolog ezt megtenni, különösen az éjszakai társasági élet során, de ne feledje, ha a horkolás valódi problémákat okoz Önnek vagy szeretteinek.


4. Aludj eleget.

Ha folyamatosan nem alszik eleget (ez az emberek túlnyomó többségénél 7-9 órát jelent), ez a nélkülözés lehet az oka a horkolás problémáinak. A túlzott fáradtságtól az izmok ellazulnak, ami horkoláshoz vezet.Tekintse meg ezt a 22 tippet, hogy jobb éjszakai alvást biztosítson.

5. Tartsa nyitva az orrjáratokat.

Az orrdugulás a horkolás egyik fő oka; ezért lesz az, aki általában nem horkol, éjszakai orrszarvúvá, ha beteg. Ha megfázol, vagy csak természetesen rendszeresen zsúfolt vagy, próbálj meg lefekvés előtt lefekvés előtt levenni egy forró zuhanyt (a zuhany jobb, mint a fürdő a zárt térben keringő gőz miatt), vagy használj neti edényt. Az orrcsíkokat is érdemes kipróbálni.

6. Tartsd tisztán a szobádat!

Az allergének és a por okozhatja a horkolást. Rendszeresen törölje le a port a hálószobából, beleértve a mennyezeti ventilátort is, ha van ilyen. Rendszeresen mossa ki az ágyneműt (erre nem kell emlékeztető!). Gyakran porszívózzunk, beleértve a függönyöket is. Tisztítsa meg légcsatornáit pár évente. Ne engedje, hogy háziállatok aludjanak az ágyon, ha horkolási problémái vannak.

7. Maradjon hidratált.

A szájszárazság az orr és a torok kiszáradásához vezet. Ez nyálkahártya felhalmozódásához, általános irritációhoz és duzzanathoz vezethet, ami torlódáshoz és elzáródáshoz vezethet. Igyon sok vizet, segítse a horkolást.

8. Tartsa a száj, az állkapocs és a torok izmait tónusban.

A kutatások azt mutatják, hogy a napi néhány hónapos száj- és állkapocserősítő gyakorlatok több mint harmadával csökkentik a horkolás előfordulását, és akár 60%-kal csökkentik a horkolás intenzitását.

A Consumer Reports ezt a napi rutint ajánlja; minden gyakorlatot naponta 20 alkalommal hajtanak végre:

Horkolás gyakorlatok az állkapocs torok izmainak erősítésére.

  • 1. Feladat:Nyomja a nyelv hegyét a száj tetejéhez, és csúsztassa hátra a nyelvet.
  • 2. gyakorlat:Szívja felfelé a nyelvet a szájtetőhöz, és nyomja az egész nyelvet a szájtetőhöz.
  • 3. gyakorlat:Erősítse a nyelv hátsó részét a szájfenékhez, miközben a nyelv hegye érintkezik az alsó elülső fogakkal.
  • 4. gyakorlat:Emelje fel a lágy szájpadlást (a szájpadlás hátsó részét) és az uvulát (a lágy szájpadlásról lelógó húsos kiemelkedést), miközben a magánhangzót „Ah”-val hangoztatja.

Ezek a gyakorlatok nagyobb merevséget adnak a száj és az állkapocs izmainak, így kevésbé valószínű, hogy vibrálnak éjszakai légzéskor.

9. Kerülje a dohányzást.

A dohányzás irritálja az orr és a torok membránjait, gyulladt, torlódást és légutak elzáródását okozza. Akárcsak a fogyásnak, a dohányzás abbahagyásának számos előnnyel jár, a horkolás csökkenése csak egy.

10. Emelje fel.

Használhat párnákat a fej megemelésére, de ügyeljen arra, hogy ne csak a fejénél tegye; emeld meg valamennyire a mellkasodat is. Ellenkező esetben összeráncolhatja a nyakát, ami fájdalmat és légúti elzáródást okozhat, amire nem alkudott. Lehet kapni fel-le emelhető matracot, de ezek meglehetősen drágák. Menjen a barkácsolás útján úgy, hogy tegyen néhány könyvet a matraca alá vagy az ágy lába alá. Még csak néhány centivel megemelkedett is segíthet a dolgokon.

11. Használjon párásítót.

A száraz levegő irritálhatja az orrot és a torkot, megduzzadhat, és ezért torlódást és horkolást okozhat. Éjszaka használjon párásítót, hogy egy kicsit jobban kinyissa a dolgokat.

12. Kérdezze meg orvosát a gyógyszerekről.

Az altatók és nyugtatók ellazítják az izmait, így nagyobb valószínűséggel rezegnek éjszaka, ami horkolást okoz. Sokan azonban bíznak az elalvássegítőkben, ezért kérdezze meg kezelőorvosát. Más gyógyszerek is ugyanezt tehetik, és szintén hozzájárulhatnak a horkoláshoz. Ha valódi problémái vannak, kérdezze meg kezelőorvosát arról, hogy a receptjei hogyan befolyásolhatják az alvását és a horkolását, és mit tehet ez ellen.