Hogyan lehet hízni

Hogyan lehet hízni

A legtöbb diétával és táplálkozással kapcsolatos cikk és könyv arra összpontosít, hogyan kellelveszítsúly. Van értelme. Amikor az Egyesült Államok lakosságának 70%-a és a világ népességének 30%-a túlsúlyos, akkor az ilyen jellegű információkra lesz kereslet.


Sőt, a legtöbb túlsúlyos ember vékonyabb akar lenni. Nem szeretik a túlsúlyt. Nem szeretik, hogyan néznek ki, hogyan érzik magukat, és nem szeretik a túlsúllyal járó egészségügyi kockázatokat. Tehát amikor meglátnak egy cikket vagy könyvet a fogyásról, nagyobb valószínűséggel olvassák el, és megpróbálják követni a tanácsait. De mi a helyzet azokkal, akik már egészséges testsúlyúak? Nem feltétlenül akarunk fogyni; csak a jelenlegi súlyunkat szeretnénk megtartani. Ennek ellenére közel sincs annyi információ, hogyan kell ezt megtenni. Mintha az üzenet az lenne, hogy csak a vékonyság számít, és aki nem vékony, annak le kell fogynia. Ez az információhiány elkeserítő lehet azok számára, akik már egészséges testsúlyúak. Lehet, hogy nem érdekel minket a fogyás, de továbbra is szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy egészségesen táplálkozunk, és megtartjuk jelenlegi súlyunkat. Végül is, bár nem vagyunk túlsúlyosak, még mindig óvatosnak kell lennünk az étrendünkkel és a táplálkozásunkkal, ha egészségesek akarunk maradni.

De vannak olyan emberek – szinte teljesen férfiak –, akik keresiknyereségsúly. Ez az a fickó, aki a közmondás szerint 90 kilós gyönge, akinek tinédzser kora óta homok rúgott az arcába. Belefáradt abba, hogy gúnyosan néz ki, és még egy kicsit ki akarja tölteni a keretét. De úgy tűnik, nem hízhat, még kevésbé izmot; nem számít, mit csinál vagy mit eszik, úgy tűnik, nem tud húst rakni a csontjaira.


Tehát, ha diétát és táplálkozást keres, hogy segítsen lefogyni, tudja, hogy nincs egyedül. Emberek milliói keresik ugyanazt. És bár nincs biztos módja a fogyásnak, az egészséges táplálkozás és edzésterv követése jó kiindulópont.

Aztán ott van az a fickó, aki nem sovány, és nem okoz gondot a hízással – legalábbis ami a zsírt illeti –, de szeretne több izomtömeget felszedni anélkül, hogy közben folttá válna. A múltban próbálkozott ezzel, de végül úgy nézett ki, mint aMaradj Puft Marshmallow Man.


Mi több, sok tanács ellentmondásos. Egyes szakértők szerint kevesebb zsírt, míg mások szerint több egészséges zsírt kellene ennünk. Egyesek szerint a szénhidrátok az ellenségek, míg mások azt állítják, hogy az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Nehéz lehet tudni, kinek higgyünk. Tehát mit tegyen az ember? A legjobb, amit tehetsz, hogy tájékozódsz a táplálkozásról, és gondoskodsz arról, hogy megkapd a szervezetednek szükséges összes tápanyagot. Az egészséges táplálkozás nem arról szól, hogy megfosztjuk magunkat vagy számoljuk a kalóriákat – hanem a megfelelő ételek fogyasztásáról, amelyek elősegítik a szervezet legjobb működését.



Annak kiderítésére, hogy mindkét férfitípus – a „hard gainer” és az „easy gainer” – hogyan tud több kiló izomtömeget felszedni anélkül, hogy túl sok zsírt hízna, beszéltem az erőnléti edzőmmel és a szervezet vezetőjével.Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Amióta két évvel ezelőtt elkezdtem Matt-tel dolgozni, 40 kilót híztam, miközben két centit vettem le a derekamról. Íme, hogyan érhet el hasonló eredményeket.


Hogyan lehet hízni Összefoglaló

  1. Súlyemelés.
  2. Fogyassz legalább 1,1 gramm súlyodszoros fehérjét.
  3. Fogyassz legalább 2 g szénhidrátot testsúlykilónként.
  4. Fogyassz legalább 0,5 g zsírt testsúlykilónként.

Súlyoznod kell az edzést

Akár keményen, akár könnyen gyarapodó vagy, ha az izomtömeg növelése a célod, akkor aktívan részt kell venned az erősítő edzésben. A súlyzós edzéssel járó stressz serkenti a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon termelődését, valamint beindítja a fehérjeszintézist. Ez a biológiai folyamatok koktélja az, ami miatt a tested kemény, nehéz izmokat hoz létre a csomós, lágy zsír helyett.

Ha még nem, kezdj el egy erősítő edzésprogramot.A Starting Strength alkalmazást ajánljuk, mert egyszerű és működik.


De van az éremnek egy másik oldala is. Ugyanannyi ember szeretne hízni, mint amennyi fogyni szeretne. Akár esztétikai okokból, akár azért, mert alulsúlyosak és egészségesebbek akarnak lenni, az a tény, hogy az emberek éppúgy fel akarnak adni kilókat, mint amennyire le akarják adni őket. Tehát mi a legjobb módja a súlygyarapodásnak? Nos, csakúgy, mint a fogyásnál, itt sincs mindenkire érvényes válasz. De van néhány általános tipp, amelyek segíthetnek. Először is fontos, hogy több kalóriát együnk, mint amennyit elégetünk. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de gyakran nehezebb, mint amilyennek hangzik. Ha nem szokott sok ételt enni, könnyen alábecsülheti, mennyire van szüksége a hízáshoz. Tehát ügyeljen arra, hogy eleget együnk! Másodszor, összpontosítson a tápanyagban gazdag élelmiszerekre. Ez olyan ételeket jelent, amelyek magas kalóriatartalmúak, de tele vannak tápanyagokkal, például fehérjével, egészséges zsírokkal és összetett szénhidrátokkal. Az ilyen típusú ételek segítenek felhalmozódni anélkül, hogy sok egészségtelen testzsírt adnának hozzá. Harmadszor, emelj súlyokat! Ez különösen fontos azoknak a férfiaknak, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani. a súlyemelés nem csak az izomépítésben segít, hanem növeli az étvágyat is, így összességében több kalóriát eszel. Ha követi ezeket a tippeket, akkor egészséges módon hízhat és javíthatja általános egészségi állapotát!

Míg az edzés fontos eleme a súlygyarapodásnak, az étrended még fontosabb. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan nézzen ki egy diéta az izomtömegüket növelni kívánó kemény és könnyű növekedésűek számára.


De van egy másik, nagyon fontos oka is annak, hogy az étrendre és a táplálkozásra összpontosítsunk Nem csak a fogyásról van szó. A megfelelő étrend és táplálkozás az egészséges testsúly megőrzéséről is szól, ami elengedhetetlen az általános jó egészséghez. Az egészséges testsúly fenntartásához egyensúlyra van szükség a fizikai aktivitás során elfogyasztott és elégetett kalóriák között. Ha valaki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, hízik. Amikor kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, fogynak. Elég egyszerű, igaz? De ez nem mindig ilyen egyszerű. Testünk összetett gépezet, és mindenkinek más az anyagcseréje. Ami az egyik embernél működik, nem biztos, hogy a másiknak működik. Ezért olyan fontos, hogy az egészséges testsúly megőrzése során mind az étrendre, mind a testmozgásra összpontosítson. Az edzés kalóriákat éget és segít az izomépítésben, mindkettő elősegíti az anyagcserét. Az egészséges táplálkozás pedig biztosítja a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat, beleértve az energiához szükséges kalóriákat is. Tehát ha egészséges testsúlyt szeretne fenntartani, ne csak a felesleges kilók leadására koncentráljon. Mindenképpen figyelj oda az étrendedre és a mozgási szokásaidra is!

Hogyan lehet hízni, ha „kemény hízó” vagy

„Keményen hízó” vagy, ha, hát, nehezen hízol. A genetika rendkívül magas anyagcserével áldott meg. Úgy tűnik, bármit ehetsz, amit csak akarsz, és nem hízhatsz fel egyetlen kilót sem. Sovány voltál gyerekként, és még mindig sovány vagy 30 éves férfiként.


A keményen hízók általában fiatalabbak – tiniktől a húszas évek végéig (bár sok férfi, aki fiatal felnőttként sovány, egész életében sovány marad). Ekkor éri el a legtöbb férfi anyagcseréjét a tetőfokát a megnövekedett tesztoszteronszint miatt, ami csak felpörgeti a kemény tömegnövelők amúgy is szokatlanul erős zsírégető rendszerét.

Jimmy Stewart a kemény nyereség tökéletes példája. A férfi kétségbeesetten szerette volna a hazáját szolgálni a második világháború alatt pilótaként, de nem volt elég súlya. Így aztán betartott egy diétát, és néhány hónapig burgonyán és malátán kívül mást evett, hogy hízzon. Még mindig nem volt elég súlya a fizikális vizsgálaton. Ahelyett, hogy betartotta volna a 4F-es besorolást, ami Stewartot arra kényszerítette volna, hogy kiálljon a háborúból, a vizsgázó orvos megsajnálta a nyavalyás fiatalembert, és átengedte.Stewart ezután kitüntetett bombázópilóta lett Európában.

Ha keményen gyarapodsz, akkor sok ételt kell enned. Te talángondolsokat eszel, de valószínűleg nem. Néhány önmaga keményen gyarapodó ember megmondta, mit eszik napközben, és ez nem olyan sok. Igen, lehet, hogy elbírnak egy nagy vacsorát, de a nap többi részében úgy esznek, mint a madarak.

De mi a helyzet az érem másik oldalával? Mi a helyzet akkor, ha már egészséges a súlyod, és meg szeretnéd tartani? Vagy mi van akkor, ha valóban egészséges módon próbál hízni? Közel sem áll rendelkezésre annyi információ, hogyan kell ezeket a dolgokat megtenni. És ez baj, mert még ha egészséges a súlyod is, az étrended és a táplálkozásod ugyanolyan fontos. Az egészséges táplálkozás és az egészséges testsúly megőrzése segíthet csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát. Tehát még ha nem is próbál fogyni, fontos odafigyelni az étrendre, és gondoskodni arról, hogy megkapja a szervezetének szükséges tápanyagokat. Rengeteg forrás létezik arra vonatkozóan, hogyan étkezhet egészségesen, függetlenül attól, hogy milyen súlyú céljai vannak.

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a hízáshoz, töltsön le egy táplálkozáskövető alkalmazást, például a MyFitnessPal-t. Meg kell szoknia, hogy minden egyes kalóriát nyomon kövessen, ami a szervezetébe kerül; kemény számokra kell törekednie, ahelyett, hogy a „sok” homályos felfogására hagyatkozna.

De van az éremnek egy másik oldala is. Ahogyan vannak emberek, akik küzdenek a fogyásért, ugyanannyian küzdenek a hízással. És nagyon hiányoznak az erre vonatkozó információk. Számos oka lehet annak, hogy valaki hízni szeretne. Lehet, hogy betegek voltak, és sok izomtömeget veszítettek el, vagy talán mindig is vékonyabbak voltak, és fel akarnak nőni. Bármi legyen is az ok, az a tény, hogy a hízás ugyanolyan nehéz, mint a fogyás, ha nem még nehezebb. A súlygyarapodás első lépése a kalóriabevitel felmérése. Ha nem eszel elég kalóriát, nem fogsz hízni. Időszak. Vége a történetnek. Fontos, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége naponta, majd győződjön meg arról, hogy legalább ennyit, ha nem többet fogyaszt. A következő lépés az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét kap. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, így ha nem eszel belőle eleget, nem fogsz látni semmilyen eredményt, függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyasztasz. Ismét fontos, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége naponta, majd győződjön meg arról, hogy legalább ennyit kap élelmiszerforrásokból vagy kiegészítőkből. Végül, de nem utolsósorban, gondoskodnia kell arról, hogy rendszeresen emeljen súlyokat. Az erősítő edzés az, ami a testednek jelzi, hogy el kell kezdenie az izomtömeg építését. Ha nem emelsz súlyokat, vagy nem végezsz valamilyen másfajta ellenállásos edzést rendszeresen, akkor a testednek nincs oka arra, hogy nagyobb és erősebb legyen. Szóval megvan! Ez a három fő dolog, amire szükséged van

Itt az ideje, hogy kitűzz magadnak néhány makrotápanyag-célt. Három fő makrót fog követni: fehérjét, szénhidrátot és zsírt.

Fehérje.A fehérje az, amit a szervezet új izomszövetek létrehozására használ fel. Sok kemény gyarapító, akivel beszéltem, nem elég vele.

De van egy probléma ezzel a fogyásról szóló beszéddel. Nem fenntartható. Nem diétázhatsz örökké. És még ha tehetné is, nem egészséges megfosztani a szervezetet az alapvető tápanyagoktól. Előbb-utóbb le kell hagynod a diétát, és újra normálisan kell táplálkoznod. És ha ezt megteszed, az összes leadott súly újra felhalmozódik.

A napi fehérjeszükséglet durva becslése szerint 1,1 gramm testtömegkilónként. Ha 155 fontot nyomsz, ez azt jelenti, hogy körülbelül 170,5 gramm fehérjére lenne szükséged naponta (155 x 1,1).

A keményen hízóknak Matt azt javasolja, hogy napi 200 gramm fehérjével kezdje. Valójában a legtöbb férfi erősítő edzést folytató kliensének – súlytól függetlenül – napi 200 g fehérjével kezdi. „A fehérje az izomépítés legfontosabb makrotápanyaga. Gondoskodnunk kell arról, hogy az izomsejteket ellássuk az elágazó láncú aminosavakkal, amelyekre szükségük van a fehérjeszintézishez az edzés után” – mondja. És nem, nem kell attól tartanod, hogy a fehérje károsítja a vesét, a májat vagy bármi mást. Hacsak nincs valamilyen vese- vagy májbetegsége, nem fogja magát mérgezni ennyi fehérje fogyasztásától.Dr. Jordan Feigenbaum ennek a mítosznak a megdöntésére törekszik abban a podcastban, amelyet tavaly készítettem vele.

Ezzel együtt Matt úgy gondolja, hogy senki sem fogyasszon 250 grammnál többet, mivel ez a mennyiség semmi hasznot nem hoz. Még ha ennyi fehérje nem is árt a szervezetnek, akkor is megszorítja a pénztárcáját.

A fehérjeszintet testtömeg alapján állíthatja be, de a súlygyarapodás során módosítania kell a dolgokat. Ha szeretnéd beállítani és elfelejteni, akkor tűzd ki célul, hogy legalább napi 200 gramm fehérjét viszel be.

szénhidrát.A szénhidrátok glikogént biztosítanak, amely táplálja izmainkat az anaerob tevékenységek, például a súlyzó edzés során. A napi súlygyarapodáshoz szükséges szénhidrát durva becslése szerint 2 g testtömegkilónként. Tehát ha 155 font vagy, akkor napi 310 gramm szénhidrátot kell bevinned.

De ahogy fentebb említettük, ha keményen hízol, szükség szerint növelheted a szénhidrátok számát. Matt szerint napi 500 grammra növelheti a szénhidrát mennyiségét, ha valóban hízni szeretne.

Zsír.A zsír létfontosságú makrotápanyag szervezetünk számára. Magas a kalóriatartalma is, ami nagyszerű, ha hízni próbálsz. A zsírbevitelre vonatkozó általános ajánlások, ha súlygyarapodásra készül, 0,5 g testtömegkilónként. Tehát a 155 font súlyú férfiunknak legalább 77 g zsírt kell fogyasztania naponta.

De ha keményen hízol, a zsírfogyasztás növelése egyszerű módja annak, hogy megteremtsd azt a kalóriafelesleget, amelyre szükséged van a hízáshoz. Tehát ezt az előnyünkre kell fordítanunk a zsírfogyasztás drámai növelésével. Matt szerint a legtöbb keményen hízó számára ideális lenne napi 150-200 g zsírt leadni.

Mindent összehozunk a keményen nyerőért

Nézzünk meg egy lehetséges makró sminket egy 155 kilós férfi számára, aki keményen hízik.

Fehérje:Úgy döntöttünk, hogy megkönnyítjük a dolgát azzal, hogy napi 200 g fehérjeszintet állítunk be. Minden gramm fehérjében 4 kalória van, így 800 kalóriát kapunk fehérjéből (200 x 4). Megtartjuk ezt, és szénhidrátokat és zsírokat használunk, hogy elérjük a szükséges kalóriafelesleget.

szénhidrát:Kezdjük a minimálisan ajánlott szénhidrátmennyiséggel, ami a súlygyarapodáshoz szükséges, ami 2 g testsúlykilónként. Tehát a srácunk 310 grammot fog enni naponta (2 g x 155 font). Egy gramm szénhidrátban 4 kalória van, tehát ez 1240 kalória szénhidrátból (310 x 4).

Zsír:Kicsit agresszívebbek leszünk a zsírral, és testtömegkilónként 1 g zsírt fogyasztunk. Tehát napi 155 g zsírt fog megenni. Egy gramm zsírban 9 kalória van, tehát ez 1395 kalória zsírból (155 x 9).

Napi összes kalória: 3,435

Ez sok étel, és valószínűleg több annál, mint amit a legtöbb keményen hízó ember azt hiszi, hogy eszik, még akkor is, ha azt gondolja, hogy sokat eszik. Itt a végén kitérünk arra, hogy milyen ételeket kellene fogyasztanod a makrocélok eléréséhez (és nem, ez nem jelenti azt, hogy sok szemetet ehetsz).

Matt szerintA keményen hízóknak arra kell törekedniük, hogy hetente 2-3 font súlyt adjanak hozzá.3 fontnál több, és a súlynövekedés elsősorban zsírfelhalmozódás formájában jelentkezik. Ha hetente 3 fontnál többet hízol, csökkenteni kell a kalóriafogyasztást.

Ha hetente kevesebb, mint 2-3 kilót hízol, akkor növelned kell a kalóriafogyasztásodat.

Amikor módosítja a makrókat, tartsa változatlan a fehérjebevitelt; szükség szerint állítsa fel vagy le a szénhidrátot és a zsírt.

Matt azt javasolja, hogy heti 100 kalóriát állítson be naponta. Így például, ha a 155 kilós haverunk nem hízik, és napi 3435 kalóriát fogyaszt, akkor ezt a számot napi 3535-re emeljük egy hétig. Ezt úgy tennénk, ha növelnénk a szénhidrát- és zsírtartalmát. Ennek a srácnak egyszerűen hozzáadhatnánk napi 25 g szénhidrátot az étrendjéhez, hogy elérjük a 100 kalóriás növekedést. Egy hétig meglátjuk, hogy megy ez. Ha még mindig nem hízik, akkor még napi 100 kalóriát adunk hozzá.

Ha túl sokat hízol, állítsd be ugyanazt a 100 kalóriát, de lefelé. A zsírcsökkentés a leggyorsabb módja az összes kalória csökkentésének. Példánkban, ha 11 grammal csökkentjük a zsírbevitelt, az összes kalóriabevitel 100-zal csökken.

A súlygyarapodás, különösen az elsősorban izomtömeg, nem egy éjszakai esemény. Az elkövetkező hat hónapban rá kell szánnod magad arra, hogy lóként étkezzen, mielőtt jelentős változásokat észlelne a fizikumában.

Hogyan lehet hízni, ha „könnyű hízó” vagy

Ha nem okoz gondot a kilók felszedése, de szeretnél hízni, miközben közben nem hízol, akkor nagyjából azt fogjuk csinálni, amit a keményen hízók táplálkozási szempontból, kivéve a zsírbevitelt.

Összehozzuk az Easy Gainerért

Tegyük fel, hogy egy 185 font súlyú férfi vagy, aki 200 fontot szeretne lefogyni. Nagyjából ugyanazt a sablont követnénk, mint a kemény hízók, de kevésbé legyünk agresszívek a zsírbevitellel (0,5 g X testsúly), mivel a zsír sok kalóriát tartalmaz. Nézzük végig a makró lebontását ennek a srácnak:

Fehérje:200 g naponta

szénhidrát:370 g (2 g x 185 font)

Zsír:~92 g (0,5 g x 185 font)

Összes kalória:3,112

Az egyszerű növekedésűeknek érdemes lőniük, hogy heti 1-1,5 kilogrammot hízzanak.Ha ennél többet hízol, csökkentsd a napi 100 kalóriát a szénhidrát- és zsírbevitel csökkentésével. Kezdje először a zsír csökkentésével, mivel ez a legkalóriásabb.

Amit megér, a fenti makró bontás nagyjából az, amivel 185 fontról 220 fontra mentem körülbelül másfél év alatt, miközben még mindig fogytam két centit a derekam körül. Matt időnként lejjebb állította a dolgokat, amikor túl gyorsan híztam, de nagyjából a 3000 kalóriás határ környékén maradtam, mióta vele dolgozom.

Mit kell enni a súlygyarapodáshoz

Ha megpróbálsz hízni, akkor nem kapsz carte blanche-t, hogy azt egyél, amit csak akarsz. „Tisztán” szeretne enni, és az egyetlen összetevőből álló ételekre összpontosítani.

Fehérjeforrások

  • Tejsavó fehérje.A tejsavófehérje viszonylag olcsó, és megkönnyíti a napi fehérjecélok elérését. Feltételezve, hogy napi 200 g fehérjebevitelt céloz meg, két shake 50 g fehérjével egyenként félúton eléri. Szerezz tejsavó izolátumot. Olcsóbb, mint a többi fajta, és biztosítja a fehérjeszintézishez szükséges BCAA-kat.
  • Csirke.A csirkemell a barátod lesz. Vásároljon belőlük egy fagyasztott zacskót, és grillezze meg a hétvégén, hogy a hét hátralévő részében elfogyassza ebédre.
  • Tonhal.Olcsó és hordozható. Munkahelyi ebédekhez kiváló.
  • Marhahús.Ha keményen gyarapodsz, akkor előszeretettel beleáshatsz olyan zsíros vágásokba, mint a bordaszem. Ha könnyen hízik, ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, például a bélszínhez.
  • Sertéshús.A keményen gyarapodó emberek rácáfolhatnak (látod, mit csináltam ott?) zsíros sertéshúsra – kolbászra, szalonnára, disznóhúsra. Ha könnyen hízol, ragaszkodj a soványabb darabokhoz, például a sertésszeletekhez.
  • Tojás.Kiváló fehérje- és zsírforrás egyaránt. Ha keményen hízol, egyél sok egész tojást; Ha könnyen hízol, fogyassz kevesebb egész tojást és több tojásfehérjét a sovány fehérje érdekében.

Szénhidrátforrások

  • Zabpehely.Olcsó, könnyen főzhető, és tele van rosttal. Szerezze be az instant zabot, hogy megkönnyítse életét. Ez nem csak egy reggeli étel. Ezt egy snack részeként is fogyaszthatod.
  • Rizs.Olcsó és könnyen főzhető. Használja főételként ebédre és vacsorára.
  • Krumpli.A hagyományos vagy édesburgonya megfelelő. Az édesburgonyát jobban szeretem az íze miatt.
  • Gyümölcsök.A banán és az alma sok szénhidrátot és rostot tartalmaz, ráadásul hordozható és jó ízű.
  • Zöldségek.Bár sok zöldségben nincs sok szénhidrát adagonként, érdemes minél többet fogyasztani a zöld anyagokból a rostok és a mikrotápanyagok miatt.
  • Kenyerek.Ha keményen hízol, nyugodtan egyél kenyeret, hogy elérd a napi szénhidrátmakrókat. Ha könnyen gyarapodsz, nem kell kiiktatnod a kenyeret, de ügyelj az adagokra; könnyű rávenni.
  • Tészta.A kenyérhez hasonló a könnyű és kemény fogyókúrák számára való alkalmassága.
  • Édesség.Mind a kemény, mind az enyhén gyarapodóknak megfontoltan kell bánniuk az édességekkel. Nem kell teljesen kiiktatnod őket az étrendedből, de ha egyszerűen csak fánkot és Reese földimogyoróvajas poharát eszel, akkor elsősorban zsírt fogsz hízni. Ezeket mértékkel kell enni.

Zsírforrások

  • Egészséges olajok.Olíva-, avokádó- és kókuszolaj.
  • Diófélék.Kesudió, mandula, brazil dió stb.
  • Avokádó/Guacamole.Igen, tudjuk, hogy többe kerül, Chipotle munkás. Még mindig megéri.
  • Teljes tojások
  • Teljes tej.Lásd: „Kell GOMAD?” lent.
  • Vaj(akár a kávéjába is teheti!)
  • Zsíros húsdarabok

GOMAD?

Ha ismeri a Starting Strength-et, valószínűleg már találkozott már a „GOMAD” betűszóval. Ez azt jelenti, hogy „Gallon of Milk a Day” (napi gallon tej), mint amikor egyetlen nap alatt ennyi tehénlevet kell elfogyasztani.

Ez egy gyakran félreértett és rosszul idézett táplálkozási ajánlás a Starting Strength alapítójától, Mark Rippetoe-tól.

Tehát, ha diétát és táplálkozást keres, hogy segítsen lefogyni, tudja, hogy nincs egyedül. Emberek milliói keresik ugyanazt. És bár nincs biztos módja a fogyásnak, az egészséges táplálkozás és edzésterv követése jó kiindulópont.

Naponta egy gallon teljes tej elfogyasztása egyszerű, gyors és olcsó módja annak, hogy biztosítsa a hízáshoz szükséges kalóriák bevitelét (~2400). A teljes tejben a fehérje, a szénhidrát és a zsír is nagy egyensúlyban van (fehérje: 126 g; szénhidrát: 188 g; zsír: 126 g). Ha a GOMAD-ot választaná, valószínűleg nem kellene tejsavófehérje-kiegészítőt vásárolnia, mert abban a gallon tejben van a legtöbb fehérje.

Mi több, sok tanács ellentmondásos. Egyes szakértők szerint kevesebb zsírt, míg mások szerint több egészséges zsírt kellene ennünk. Egyesek szerint a szénhidrátok az ellenségek, míg mások azt állítják, hogy az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik. Nehéz lehet tudni, kinek higgyünk. Tehát mit tegyen az ember? A legjobb, amit tehetsz, hogy tájékozódsz a táplálkozásról, és gondoskodsz arról, hogy megkapd a szervezetednek szükséges összes tápanyagot. Az egészséges táplálkozás nem arról szól, hogy megfosztjuk magunkat vagy számoljuk a kalóriákat – hanem a megfelelő ételek fogyasztásáról, amelyek elősegítik a szervezet legjobb működését.

MintRip megpróbálta tisztázniA GOMAD számtalanszor csak vékony tinédzser fiúknak vagy 20 év körüli fiatal férfiaknak szól, akik nehezen híznak a magas anyagcsere miatt. Ha 30 évesnél idősebb vagy már elég izmos, NE GOMAD. Ismétlem: NE GOMAD.

Ha érdekli a GOMAD, akkor nem kezdheti el azonnal. Meg kell lazítania magát. Kezdje napi negyed gallonnal. Egy héttel később váltson fél gallonra. Egy héttel később adjunk hozzá még egy negyedet. Egy héttel később GOMAD.

Ráadásul a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni. Tehát divatdiétákat vagy más extrém módszereket keresnek, amelyek gyors eredményeket ígérnek. A probléma az, hogy ezek a módszerek gyakran egészségtelenek és hosszú távon fenntarthatatlanok. A lényeg az, hogy ha egészséges akarsz lenni és egészséges testsúlyt szeretnél tartani, akkor a fenntartható életmódbeli változtatásokra kell összpontosítanod. Ez azt jelenti, hogy egészséges táplálkozást és rendszeres testmozgást végez. Lehet, hogy nem ez a leggyorsabb módja a fogyásnak, de minden bizonnyal a legegészségesebb.

Hízni fogok, miközben megpróbálok hízni?

Sok srác, aki hízni szeretne, azt szeretné megtenni anélkül, hogy zsírt hízna – ők csak tiszta izmokat szeretnének hozzáadni a testalkatához. Íme a dörzsölés: Ha izomtömegre vágysz, fel kell híznodnéhánytestzsír a folyamat során. Ahogy a cikkemben tárgyaltam„Getting Ripped vs. Getting Strong”lehetetlen izomtömeget növelni testzsír nélkül. Még ha szteroidokat is szed.

Ha a súlygyarapodás a célod, el kell fogadnod azt a tényt, hogy közben testzsírt fogsz hízni. Célunk, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük ezt a testzsír-felhalmozódást, de nem tudjuk megszüntetni. Ha keményen hízik, aki heti 2-3 kilót hízik, vagy könnyen hízik, aki heti 1-1,5 kilót hízik, akkor nem kell túl sokat aggódnia a testzsír miatt; csak szerény összeget ad hozzá (amíg erősítő edzést végzel!). Ha ennél többet hízik, egyszerűen csökkentse szénhidrát- és zsírtartalmát 100 grammal.

Ne ijedjen meg, ha a súlygyarapodás során kis hasa lesz. Később megszabadulhatunk tőle. A zsírt könnyű felvinni és könnyű leszedni. Egyszerűen le kell diétáznia. Ha a súlygyarapodás a célod, a következő hat hónapban csak hízni kezdj. A felesleges testzsírról később gondoskodhatunk,utánaerős izomzatot építettél fel.

Mennyi súlygyarapodás elég?

Szóval néhány hónapja szépen kitöltötted, de most azon töprengsz, mikor elég a súly.

Matt szerint ha a dereka nagyobb, mint 40 hüvelyk, akkor biztosan túl sokat hízott, és valószínűleg hatalmas Mikulás hasa van. Jelentősen csökkentse ezeket a kalóriákat, hogy csökkentse a testzsírt.

Ha alacsonyabb srác vagy, és a derekad 32-36 hüvelyk körül van, és még mindig hízol, az azt jelenti, hogy inkább izomtömeget hízol, és még mindig van helyed. nagyobb súly.

Ha magasabb srác vagy, és a dereka 35-38 hüvelyk körül van, és még mindig hízik, folytathatja a munkát a súlyának növelése érdekében.

Ha a derekad meghaladja ezeket a számokat, kezdesz túl hízni, és egy kicsit vissza kell tárcsáznod a kalóriákat.

Ha egy kemény mércét keresel a súly tekintetében, Rip szerint „Egy felnőtt férfi legalább 200 fontot nyom”. Szóval ez van.

De végső soron az, hogy eleget híztál-e, attól függ, hogyan érzed magad. Ha a tükörbe nézel, és úgy érzed, hogy jó helyen vagy, és egészségesnek és erősnek érzed magad, akkor kellően híztál.

Most edz keményen és egyél keményebben, és hamarosan meg tudod mondani annak a homokrúgónak, hogy mi az.