Hogyan készítsd el végre az edzés előtti és utáni táplálkozást

Hogyan készítsd el végre az edzés előtti és utáni táplálkozást

Ami az erőnléti edzést illeti, a gyakorlatok elvégzésének kitalálása mindig is teljesen természetes volt számomra.


Ám a diéta, az erősödés és a gyarapodás örökös zavart okoz. Főleg, ha az edzés előtti és utáni étkezések céljáról, időzítéséről és összetételéről van szó.

A legtöbb férfihoz hasonlóan, aki élete nagy részében erősítő edzést végzett, én is hallottam az öltözőben a tudományos testvéri tippekből. Például egészen a közelmúltig meg voltam győződve arról, hogy ha nem fogyasztok fehérjét az edzés után 15 percen belül, akkor teljesen elszalasztottam a nagyobb és erősebb izomzat „ablakát”. Köszönöm, középiskolai focicsapattárs.


A tökéletes forma kialakítása azonban mindig is kihívás volt. Soha nem voltam az a típus, aki visszariadna a kihívásoktól, ezért úgy döntöttem, hogy tanácsot kérek egy személyi edzőtől. Szerencsére nagyon örült, hogy segített nekem. Miután végignézte, ahogy minden gyakorlatot megismételek, gyorsan azonosította azokat a területeket, amelyeken dolgoznom kell. Elmagyarázta, hogy annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzam ki az erősítő edzési rutinomból, fontos, hogy két dologra koncentráljak: a megfelelő forma használatára és a helyes légzésre. Megmutatta, hogyan kell korrigálni a formámat, és minden gyakorlaton végigvezetett néhány körön, ügyelve arra, hogy mindent helyesen csináljak. Most, hogy rájöttem, úgy érzem, az erősítő edzési rutinom kezd kifizetődni. Köszönöm személyi edző!

Belefáradtam abba, hogy összezavarodnak az erősítő edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban, kutattam a témában, és megkérdeztem az edzőmet és a haveromat, Matt Reynoldst, aBarbell Logic Online Coaching, némi betekintésért. Az alábbiakban megosztom, amit tanultam. (Megjegyzés: Ez azoknak a férfiaknak szól, akikerő edzés. Ha állóképességi sportokat edz, az alábbi információk nem igazán vonatkoznak rád.)


Az edzés előtti és utáni táplálkozás két átfogó szabálya

Mielőtt belevágnánk az edzés előtti és utáni táplálkozás aprólékos elemeibe, két általános szabályt kell szem előtt tartani:



1. szabály: Ne gondold túl

Sok srác elköveti azt a hibát, hogy túlgondolja az edzés előtti és utáni étkezést. Megvan a fejükben ez az ötlet, hogy ha optimalizálják az étkezések tartalmát és időzítésétéppenigaz, akkor akkora nyereségük lesz, hogy az emberek szteroidok szedésével vádolják őket.


Ami azonban mindig is kihívás volt számomra, az az, hogy időt találjak az edzésekre. Általában elég jó, ha hetente néhányszor elmegyek az edzőterembe, de gyakran azon kapom magam, hogy kihagyom az erőnléti edzéseimet a kardió vagy más tevékenységek javára. Ezen nagyon kell dolgoznom, ha látni akarom az erősítő edzéseim eredményeit.

A valóság az, hogy a tiédátfogóA napi étrend sokkal fontosabb, mint az, hogy mit eszel az edzés előtt és után. Ha a nap hátralévő részében szarul eszel, vagy nem éred el a napi makrotápanyag-céljaidat, nem számít, mennyire optimalizált az edzés előtti és utáni étkezés – nem fogod látni a kívánt fejlődést.


Tehát bár a diéta minden fitneszprogram fontos részét képezi, nem kell megszállottan foglalkoznia az edzés előtti és utáni összetevőkkel.

Ezzel együtt költenünk kellnéhányideje gondolkodni az edzés előtti és utáni étkezéseinken, mert ezek lehetőséget nyújtanak teljesítményünk optimalizálására az edzőteremben és azon kívül.


2. szabály: Kísérlet

Mindenki szervezete máshogy fog reagálni a különböző diétákra és erősítő edzésekre. Annak érdekében, hogy megtaláljuk az ideális edzés előtti és utáni étkezéstte, önkísérleteznie kell.

Mindig könnyű súllyal kezdem, és fokozatosan növelem az emelési mennyiséget, ahogy kényelmessé teszem a mozgást. Néhány hét rendszeres emelés után elkezdek jelentős növekedést tapasztalni az erőmben és az állóképességemben.


Ha azt tapasztalja, hogy edzés közben nagyon álmos lesz, az azt jelentheti, hogy csökkentenie kell az edzés előtti szénhidrátbevitelt. Ha letargikusnak érzi magát, vagy úgy érzi, hogy a súlya nehezebb a szokásosnál, akkor több szénhidrátra lehet szüksége.

A sikeres kísérletezéshezmindent rögzíteni. (HasználomMyFitness Pal.)Ne csak azt kövesse nyomon, hogy mit eszik, hanem azt is, hogyan teljesített és hogyan érezte magát az edzés során. Módosítsa a dolgokat, rögzítse, és még egyszer finomítsa, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő edzés előtti és utáni étkezési tervet.

Edzés előtt

Az edzés előtti étkezés célja:Adjon szénhidrátot, hogy energiát biztosítson az edzéshez, és fehérjét adjon a fehérjeszintézis elindításához.

A nehéz súlyzós edzések során a szervezet az izmokban tárolt glikogént használja fel a test energiaellátására. A glikogén glükózból áll, amely szénhidrátokból származik. Így van – az izmaid tárolják a szénhidrátokat. A glikolízis révén a szervezet a glükózt glükózzá alakítjaATP, amely emelés közben izom-összehúzódásokat eredményez. Az optimális teljesítmény érdekében a súlyteremben gondoskodnunk kell arról, hogy az izmaink teljesen feltöltődjenek glikogénnel, előzetes szénhidrátfogyasztással.

Edzés közben izomkárosodás lép fel. Amint ez megtörténik (például amikor befejez egy nehéz guggoló sorozatot), a szervezet elkezdi eltávolítani és helyreállítani a sérült izomszövetet a fehérjeszintézisnek nevezett folyamaton keresztül. A fehérjeszintézis az, ami nagyobbá és erősebbé tesz. Ahhoz, hogy optimalizáljuk a fehérjeszintézist, amely közvetlenül egy nehéz sorozat elvégzése után következik be, az edzés megkezdése előtt fehérjével kell rendelkeznünk a rendszerben. Nem sok, csak néhány.

Időzítés: Ideális esetben 60-90 perccel az edzés előtt. Ez időt ad a szervezetnek arra, hogy ezeket az összetett szénhidrátokat glikogénné alakítsa az izmokban.

De mi van akkor, ha reggel először edz?

Alvás közben a máj a glikogénraktárak körülbelül 70%-át használja fel. (Gyors tangens: Ezért van az, hogy amikor reggel először megméred magad, akkor kevesebb a súlyod, és ha tükörbe nézel, ezért látszol a normálisnál 'aprítottabbnak'. Minden gramm glikogén 3-4 gramm vízhez kötődik. Mivel reggelente kevesebb a glikogén az izmaidban, a szervezeted kevesebb vizet tárol; a kevesebb víz azt jelenti, hogy kevesebb a súlyod, és kevésbé nézel ki puffadtnak.)

Míg az izmaidban lévő glikogén csökkenése lehetővé teszi, hogy néhány percig megtapasztald a hatos csomag csillogását, ez borzasztó a súlyteremben nyújtott teljesítményedre nézve. Ne feledje, hogy a nehézsúlyos edzés a szénhidrátokon múlik, hogy az energiarendszert az izomösszehúzódáshoz táplálja. Tehát szükségünk van néhány szénhidrátra, de hogyan juthat hozzá ezekhez a szénhidrátokhoz anélkül, hogy egy órával korábban kelljen felébrednie, mint az amúgy is korai edzésidő?

Nos, két lehetőség van:

Először is, edzhet koplalt állapotban, és egyszerűen visszanyel néhány BCAA-t, mielőtt edzésbe kezd. Ez az opció csak akkor működik, ha előző este bőven fogyasztott szénhidrátot, így amikor felébred és edzeni, még egy éjszakai alvás után is elegendő glikogén van az izmokban. A BCAA-k a fehérjeszintézis építőköveit adják, és a szervezet gyorsan felszívja őket. Csak 10-20 perccel edzés előtt kell elfogyasztania a BCAA-kat. Sokkal jobb, mint 60-90 perc.

A második lehetőség az, hogy 10-20 perccel edzés előtt igyál egy könnyű fehérjeturmixot néhány gyorsan égő, egyszerű szénhidráttal. Az alábbiakban részletesebben olvashat arról, hogyan nézne ki ez a shake.

Mit enni:Ha az edzés előtti étkezést 60-90 perccel edzés előtt elfogyaszthatja, legyünk a fehérjék, a lassabban égő szénhidrátok és a zsírok jó keverékére. Kerüljük a gyorsan égő szénhidrátokat, mert nem akarjuk azt a nagy energiacsúcsot és összeomlást, ami gyakran azzal jár, ha sok egyszerű szénhidrátot fogyasztunk közvetlenül az edzés előtt. A zsír segít lelassítani az étkezés emésztését, ami kellemes, tartós energiát biztosít az edzés során.

Íme néhány minta edzés előtti étkezés:

Matt Reynolds edzés előtti étkezése

  • 2 kanál tejsavófehérje (~40 gramm fehérje)
  • Egy csomag instant zabpehely (~27 gramm szénhidrát)
  • Egy kanál mogyoróvaj (~8 gramm zsír)

Hátszín steak és burgonya

  • 6 uncia bélszín steak (~46 gramm fehérje és 24 gramm zsír)
  • 1/2 nagy édesburgonya (~20 gramm szénhidrát)

Joghurt és bogyók

  • 7 uncia teljes zsírtartalmú görög joghurt (~18 gramm fehérje, 8 gramm szénhidrát, 10 gramm zsír)
  • 1/4 csésze áfonya (~5 gramm szénhidrát)

Ha reggel először edz, és valami BCAA-nál és víznél többet szeretne, igyon egy könnyű fehérjeturmixot, amely valamilyen gyorsan égő szénhidrátot tartalmaz, például mézet vagy gyümölcsöt, és kevés zsírt vagy egyáltalán nem. Csak annyi szénhidrátot szeretne bevinni, hogy energiát adjon az edzés során anélkül, hogy elnehezülne vagy összeomlik:

Edzés előtti Shake

  • 1 kanál tejsavófehérje (~20 gramm fehérje)
  • 1 evőkanál méz vagy 1 közepes banán (~17-27 gramm egyszerű szénhidrát)
  • 8 uncia víz

Edzés utáni étkezés

Az edzés utáni étkezés célja:Ösztönözze a fehérjeszintézist, és töltse fel a glikogénraktárakat alacsony glikémiás szénhidrátokkal.

Ahogyan fentebb már szó volt róla, amint nehéz emelést végzünk, a fehérjeszintézis megkezdi a sérült izomszövet helyreállítását. Az edzés előtti étkezésünk biztosított nekünk egy kis fehérjét, hogy beindítsa ezt a folyamatot. Az edzés utáni étkezésünkben lévő fehérje fenntartja a folyamatot.

A fehérje mellett az izmainkat is sok szénhidráttal kell ellátnunk, hogy pótoljuk a nehézemelés során használt glikogént. Egy viszonylag intenzív edzés végén a szervezeted glikogénraktárainak 30-40%-át elhasználta. Míg az egész napos szénhidrátfogyasztás segít pótolni őket, edzés után rögtön egy magasabb szénhidráttartalmú étkezéssel indítjuk a dolgokat.

Annak érdekében, hogy elkerüljük a hatalmas inzulinkiugrásokat, amelyek akadályozhatják a fehérjeszintézist és szénhidrát-összeomláshoz vezethetnek, kerüljük az egyszerű szénhidrátokat, és a komplex változatot választjuk.

Időzítés:Edzés után egy órán belül. Ha nem kapja meg ezen az időn belül, ne izgassa meg. Az az elképzelés, hogy az edzés utáni étkezést egy bizonyos időkereten belül kell elfogyasztani a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, mítosz. Valójában,legújabb kutatásokazt mutatja, hogy az úgynevezett „nyereség ablaka” edzés után 24 óráig tart. Ismét az általános étrend fontosabb hosszú távon, mint az edzés előtti és utáni étkezés. Az edzés előtti és utáni étkezésre koncentrálunk, mert lehetőség nyílik a teljesítmény optimalizálására, nem pedig azért, mert megszakítók.

Mit enni:Sovány fehérje, könnyen emészthető összetett szénhidrát és kevés vagy egyáltalán nem zsír (a zsír akadályozza az emésztést). Legyen ez a nap egyik szénhidrátban gazdagabb étele.

Az edzés utáni étkezés mellé fogyassz 5 gramm kreatint.

Íme néhány példa az egészséges, a nyereség maximalizálására szolgáló edzés utáni étkezésekre:

Csirke és édes burgonya

  • 1 grillezett csirkemell (~43 gramm fehérje)
  • 1 édesburgonya (~40 gramm szénhidrát)

Sertéshús és rizs

  • 1,5 sovány sertésszelet (~48 gramm fehérje)
  • 1 csésze rizs (~40 gramm szénhidrát)

Tojás és zabpehely

  • 3 egész tojás (~18 gramm fehérje, 15 gramm zsír)
  • 6 uncia tojásfehérje (~18 gramm fehérje)
  • 1 csésze zabpehely (~42 gramm fehérje)

Edzés utáni Protein Shake

  • 2 kanál tejsavófehérje (~40 gramm fehérje)
  • 1 csomag instant zabpehely (~27 gramm szénhidrát)
  • 1 banán (~17 gramm szénhidrát)
  • 16 uncia víz
  • 5 gramm kreatint

Az edzés előtti és utáni táplálkozás még nem a vége, legyen csak egy erősítő edzés, de ezeknek az étkezéseknek a helyes elkészítése segíthet elérni fitneszpotenciálját az edzőteremben és azon kívül.

Ha több információra van szüksége az erősítő edzésről és a táplálkozásról, akkor nagyon ajánlom, hogy nézze megSúlyzógyógyászatA Starting Strength edzője és Jordan Feigenbaum orvostanhallgató.