Hogyan építsük fel a végső testsúlyú edzőtermet (csak PVC cső használatával)

Hogyan építsük fel a végső testsúlyú edzőtermet (csak PVC cső használatával)

A szerkesztő megjegyzése: Ez egy vendég bejegyzés a következőtőlTodd Kuslikis.


A férfiak a hatékonyságra törekszenek. Olyan lények vagyunk, akik keresik annak módját, hogy a lehető legkevesebb időráfordítással a lehető legtöbb haszonhoz jussunk. Céljaink eléréséhez a legegyenesebb utat keressük. Ezért vagyok mindig zavarban, miért ébred fel annyi férfi órákkal a munka előtt, hogy harcoljon a forgalom ellen, hogy eljusson az edzőterembe, miért könyököl az emberekre, miközben szekrényt keres, és várja, hogy mások leszálljanak az edzőgépekről… Aha! Nem, köszönöm.

Ha olyan vagy, mint én, akkor megérted, mennyire frusztráló, ha nap, mint nap belefekszel a munkába, de úgy érzed, nem haladsz előre. Mindig is így éreztem. Keményen dolgoztam, de sosem éreztem úgy, hogy ez elég. Nem azt az eredményt láttam, amit szerettem volna, ezért elbátortalanodtam, és abbahagytam. Ismerős? Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor van egy jó hírem: megfordíthatod a dolgokat, és láthatod a kívánt eredményeket. Minden a gondolkodásmód megváltoztatásával és a sikerre való felkészüléssel kezdődik. Íme három dolog, amit megtehetsz, hogy eredményeket érj el vállalkozásodban: 1. Tűzz ki reális célokat. Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, ha olyan célokat tűznek ki, amelyeket lehetetlen elérni. Ha túl nagy vagy irreális a célod, akkor már azelőtt kudarcot vallasz, mielőtt elkezded. Ehelyett összpontosítson kisebb, elérhető célok kitűzésére, amelyek közelebb visznek végső céljához. 2. Készítsen cselekvési tervet. Ha kitűzted a céljaidat, itt az ideje, hogy cselekvési tervet készíts, hogyan fogod elérni azokat. Milyen lépéseket kell megtennie? Milyen forrásokra van szüksége? A világos terv segít megőrizni a fókuszt és a helyes utat.


Inkább otthon maradok, és rövid és intenzív edzést végzek, mielőtt elindulok dolgozni. De ahogy fentebb említettem, a férfiaknak fontos a hatékonyság ÉS az eredmények. Nagy bicepszre és vésett mellkasra vágyunk, és tudjuk, hogy egy csomó súly nélküli fekvőtámasz és guggolás nem fogja megvágni. Olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek új módon kihívást jelentenek az izmainknak, és alacsony ismétlési tartományban kényszerítik őket fáradtságra (ami az izomnövekedés kulcsa).

Van néhány alapvető dolog, amit tudnod kell a blog létrehozásáról. Először is meg kell találnia egy jó webtárhelyet. A webtárhely olyan cég, amely helyet biztosít a szerverén a blogod tárolására. Másodszor, ki kell választania egy blogolási platformot. A blogíró platform az a szoftver, amelyet a blog létrehozásához és kezeléséhez fog használni. Számos különböző blogolási platform áll rendelkezésre, de a WordPress a legnépszerűbb. Harmadszor, ki kell választania egy domain nevet a blogjához. Ez az a cím, amelyet az emberek a blogod eléréséhez fognak használni. Negyedszer, ki kell választanod a blogod témáját. A téma a blogod kialakítása. Sok különböző téma áll rendelkezésre, de fontos, hogy olyat válassz, amely könnyen használható és jól néz ki. Ötödször, ki kell választanod egy plugint a blogodhoz. A beépülő modul egy olyan szoftver, amely további funkciókat ad a blogodhoz. Hatodszor, tartalmat kell létrehoznod a blogodhoz. Ez megtehető cikkek írásával, grafikák készítésével vagy akár csak fényképek közzétételével


Ha nincs meg a forrása, hogy 1000 dollárt fizessen ki egy Bowflexért vagy más otthoni edzőtermi rendszerért, akkor tökéletes megoldást kínálok az Ön számára. Komplett otthoni edzőterem PVC-ből. Nincs férfiasabb, mint megépíteni a saját fitneszgépedet.



Todd a Kuslikis márka alapítója, amely segít az embereknek életük javításában fizikai aktivitással és egészséges életmóddal. Hatalmas szószólója vagyok a rendszeres fizikai aktivitásnak, és úgy gondolom, hogy ez az egyik legfontosabb dolog, amit az egészségéért tehet. De azt is megértem, hogy nem mindenki osztozik a fitnesz iránti szenvedélyemben, és néhány embernek nehéz betartani a rendszeres edzési rutint. Ezért örülök, hogy megoszthatom veletek legújabb projektemet: egy online tanfolyamot, melynek címe 'Útmutató kezdőknek az alakformához'. Ez a tanfolyam azoknak készült, akik szeretnék elkezdeni formába lendülni, de nem tudják, hol kezdjék. Tele van gyakorlati tippekkel és tanácsokkal, és teljesen ingyenes! Biztos vagyok benne, hogy ez a kurzus segít tartós változásokat elérni egészségében és edzettségében, és remélem, hogy kipróbálja.


Lépésről lépésre végigvezetem Önt saját PVC otthoni edzőterme létrehozásának folyamatán. És ez kevesebb, mint 150 dollárba kerül. Szintén a cikk végén adok egy teljes 3 hónapos rutint, amelyet követhetsz új PVC otthoni edzőtermeden. Maradjon velünk a bejegyzés alja felé egy videóért is, amely bemutatja, hogyan kell elvégezni a különböző edzéseket, valamint hangutasításokat az edzőterem felépítéséhez.

Lehet, hogy azt gondolod magadban: 'Soha nem tudnék ilyesmit építeni. Az utolsó dolog, amit építettem, egy megrongálódott madárház volt a középiskolai bolti osztályban, és jégeső viharban még egy fagyos madár sem tette be a lábát.Hadd mondjam el, hogy sokkal jobban hasonlítok Tim Taylorra, mint Bob Vilára. Soha nem építettem fedélzetet, nem javítottam ki a szivárgó csapot, és még csak nem is szereltem össze repülőgépmodellt. Ha megtehetem te is megteheted.


Egy nemrégiben elvégzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik folyamatosan ellenőrzik telefonjukat, nagyobb valószínűséggel lesznek boldogtalanok. A tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik telefonfüggők, kevésbé lesznek elégedettek az életükkel, és nagyobb valószínűséggel szoronganak és depressziósak. A tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik folyamatosan ellenőrzik telefonjukat, nagyobb valószínűséggel lesznek boldogtalanok, mert nem a pillanatban élnek. Ehelyett az állandó figyelemelterelés világában élnek, ahol soha nincsenek teljesen jelen. Ez szorongáshoz és depresszióhoz vezethet, mert nem tudnak az adott feladatra összpontosítani, vagy nem élvezik a pillanatot, amelyben vannak.

Milyen felszerelésre van szükségem?

DIY otthoni edzőterem PVC cső anyagok.

Ez a kép mindent megmutat, amire szüksége van. Vigye magával az alábbi listát a Home Depotba vagy a legközelebbi hardverboltba, és vágja le a PVC-t. Bízzon bennem, amikor azt mondom, hogy sokkal egyszerűbb lesz, mint saját kezűleg megtenni, és nem fog semmi extra költséget megtenni.


Itt van egy teljes lista mindenről, amire szüksége van:

PVC szerelvények (minden lent 1,5 hüvelyk széles)


  • Nyolc könyökdarab (az egyik végnek férfi, a másiknak nőinek kell lennie)

PVC csőkönyökidomok.

  • Egy keresztdarab

Vintage egy kereszt darab illusztráció.

  • Egy csatlakozó darabVintage kötél anyag illusztráció.
  • 25 db „T” metszetVintage fém csövek illusztráció.


PVC csövek (minden 1,5 hüvelyk széles; ha súlya meghaladja a 180 fontot, javaslom, hogy vegyen 2 hüvelyk széles PVC csöveket)

  • 10 db 1 láb hosszú PVC cső
  • 1 db 1 méter hosszú, 1 hüvelykes PVC cső
  • 18 db 2 láb hosszú PVC cső
  • 2 db 2 láb 3,5 hüvelykes PVC cső
  • 6 db 4 láb hosszú PVC cső
  • 1 db 4 láb 3 hüvelykes cső
  • 2 db 4 láb 8,5 hüvelykes cső
  • 1 db 5 láb 3,5 hüvelykes cső

Egyéb fontos anyagok

  • Kötél (ezt gyűrűk felakasztására fogja használni)

Vintage PVC Gym tervrajz útmutató.

  • 2 db 1 hüvelyk széles, 6 hüvelyk hosszú fémcső (vagy használhat 6 hüvelykes PVC csődarabokat, amit végül használtam)

Tervek diagramja otthoni edzőterem PVC cső.

  • PVC-cement és alapozó (Ezzel kémiailag kötheti össze a darabokat. A bejegyzés aljához közeli videóban megmutatom, hogy mely darabokat kell összeragasztani, és melyeket kell elkülöníteni, hogy továbbra is szállíthassa az edzőtermet, ha döntse el, hogy egy másik helyiségbe helyezi. Ezenkívül, mielőtt összeerősíti a darabokat, győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan kell mindent megfelelően összerakni.)

Vintage két láb hosszú csövek egy T metszet illusztráció.

PVC Gym tervrajz útmutató

2. lépés: Rögzítse a T-szelvényeket és az 1 lábú csöveket a bal végére az alábbiak szerint. Most hozza létre a párhuzamos sávokat.

Hogyan építsd fel PVC otthoni edzőtermedet

3. lépés: Rögzítsen négy T-részt az egyik lábrész tetejére. Ügyeljen arra, hogy hogyan vannak rögzítve. Az egyik készlet vízszintes lesz. A másik készlet függőleges lesz, de mindkettőn egymás felé nyílnak a nyílások.

1. lépés: Rögzítse a két láb hosszú csöveket egy T szakaszhoz és könyökölje fel a fenti ábrán látható módon. Ez lesz az edzőterem alapjának egyik oldala. Győződjön meg arról, hogy a T rész nyílása felfelé mutat.

4. lépés: Helyezze be a két 4 láb 3 hüvelykes részt a keresztrúdként az alábbiak szerint.

2. lépés: Rögzítsen egy T szakaszt és egy 1 láb hosszú csövet a bal végére az ábra szerint. Csatlakoztasson egy 1 láb hosszú csövet a már elhelyezett T szakaszba. Most hozza létre a párhuzamos sávokat.

5. lépés: Helyezzen be két 1 lábnyi részt a T részek tetejére.

3. lépés: Rögzítse a T szakaszokat az egylábú részek tetejére. Ügyeljen arra, hogy hogyan vannak rögzítve. Az egyik készlet vízszintes lesz (bal oldal). A másik készlet függőleges lesz (jobb oldal). Mindkettőnek nyílásokkal kell rendelkeznie egymás felé.

6. lépés: Helyezzen be két T szakaszt és két 2 lábú csövet az 1 lábú csövek tetejére.

4. lépés: Helyezze be a két 4 láb 8,5 hüvelykes részt keresztrúdként.

7. lépés: Helyezzen be két T-részt és két 2 lábrészt az alsó 2 lábrész tetejére az alábbi ábra szerint.

5. lépés: Helyezzen be két 1 láb hosszú csövet a jobb oldalon lévő T szakaszokba.

8. lépés: Kezdje el építeni az alapot az edzőterem jobb oldalához.

6. lépés: Helyezzen be két T szakaszt és két 2 láb hosszú csövet az imént rögzített 1 láb hosszúságú csövek tetejére.

9. lépés: Helyezzen be két 1 lábnyi részt a T nyílásokba.

7. lépés: Helyezzen be két további T-részt és két további 2 láb hosszúságú részt az imént csatlakoztatott elem tetejére.

10. lépés: Helyezzen be két T részt úgy, hogy a középső egész egymással szemben legyen.

8. lépés: Kezdje el építeni az alapot az edzőterem jobb oldalához. Helyezzen be két 2 láb hosszú csövet a T szakaszba (felfelé mutatva) és a könyökdarabot az ábra szerint. Csináld ezt kétszer.

11. lépés: Helyezzen be egy 1 láb hosszú PVC csövet a T szakaszok tetejébe.

9. lépés: Helyezzen 1 láb hosszú csöveket a T szakasz nyílásaiba.

12. lépés: Helyezzen be egy T szakaszt az egyik láb PVC-cső tetejére, és ellenőrizze, hogy a középső lyuk befelé nézzen. Ezután helyezzen be egy 4 láb hosszú PVC csövet a középső lyukba keresztgerendaként az edzőteremben. Tedd ezt mindkét oldalon.

10. lépés: Helyezzen be két T részt úgy, hogy a nyílások egymással szemben legyenek.

13. lépés: Helyezzen be egy kétlábú PVC csövet a T szakasz tetejére, és egy másik T szakaszt a tetejére. Ügyeljen arra, hogy befelé mutasson.

11. lépés: Helyezzen 1 láb hosszú csöveket a T szakaszok tetejébe.

14. lépés: Helyezze a következő kereszttartót (4 láb PVC-cső) a nyitott T-szelvények mindkét végébe.

12. lépés: Helyezzen be egy T szakaszt az imént rögzített egy láb hosszú PVC cső tetejére, és ellenőrizze, hogy a nyílás az edzőterem másik oldala felé nézzen. Ezután helyezzen be egy 4 láb hosszú csövet kereszttartóként az edzőterembe.

15. lépés: Helyezze az utolsó 2 láb hosszúságú PVC csöveket a nyitott T szakaszokba.

13. lépés: Helyezzen egy két láb hosszú csövet a T szakasz tetejére, és egy másik T szakaszt a tetejére. Ügyeljen arra, hogy befelé, az edzőterem másik oldala felé mutasson.

16. lépés: Helyezze be a könyökcsuklóit úgy, hogy a kisebb nyílások egymással szemben legyenek (vízszintesen a kereszttartókhoz).

14. lépés: Helyezze a következő kereszttartót (4 láb hosszú cső) a nyitott T szakaszok végeibe.

17. lépés: Helyezze el a T részeket úgy, hogy a középső nyílás vízszintesen nézzen a könyökízületeihez képest. Ez rendkívül fontos a helyes megoldáshoz, ezért mielőtt mindent a helyére rögzítene, győződjön meg arról, hogy rendelkezik ezzel a joggal.

15. lépés: Helyezze az utolsó 2 láb hosszú csöveket a nyitott T szakaszokba.

18. lépés: Helyezze be az utolsó 4 láb hosszú PVC csőszakaszt a nyitott középső T szakasz lyukaiba.

16. lépés: Helyezze be a könyökcsuklóit úgy, hogy a kisebb nyílások befelé és egymás felé nézzenek, merőlegesen a kereszttartókra.

19. lépés: Helyezze be a 4 láb 3 hüvelykes részt a párhuzamos rudak feletti nyitott T-szelvény nyílásaiba.

17. lépés: Rögzítse a T részeket úgy, hogy a középső nyílás vízszintesen nézzen a könyökcsuklókhoz képest. Ez kritikus fontosságú a helyes megoldáshoz, ezért mielőtt mindent a helyére rögzítene, győződjön meg arról, hogy ez helyes.

20. lépés: Helyezze be az 1 láb 1 hüvelykes PVC csövet az egyik végén lévő keresztmetszetbe, a másik végét pedig az egyik csatlakozóelembe.

18. lépés: Helyezze be az utolsó 4 láb hosszú PVC csőszakaszokat a T szakasz nyílásaiba.

21. lépés: Helyezze be a 2 láb 3 1/2 hüvelykes PVC csöveket a keresztmetszet mindkét oldalára az alábbiak szerint.

19. lépés: Helyezze be a 4 láb 3 hüvelykes részt a párhuzamos rudak feletti nyitott T szakasz lyukaiba.

22. lépés: Helyezze be a 2 láb hosszú PVC csőszakaszokat az utolsó nyitott T szakaszok mindkét oldalára, és tegyen egy másik T szakaszt lefelé a 2 lábú csövek közé.

20. lépés: Helyezze be a 1 láb hosszú, 1 hüvelykes PVC csövet a keresztmetszetbe. Rögzítse a csatlakozóelemet a másik végén.

23. lépés: Helyezze be az 5 láb 3 1/2 hüvelykes PVC csövet függőlegesen a nyitott T szakaszokba, az alábbiak szerint.

21. lépés: Helyezze be a 2 láb 3,5 hüvelykes csöveket a keresztmetszet mindkét oldalára az ábra szerint.

24. lépés: Cementezze be a helyére, és rögzítse a gyűrűket és a ragasztószalagot.

22. lépés: Helyezze be a 2 láb hosszúságú részeket az utolsó nyitott T szakaszok mindkét oldalára, és tegyen egy másik T szakaszt lefelé a 2 láb hosszúságú csövek közé.

23. lépés: Helyezze be az 5 láb 3,5 hüvelykes csövet függőlegesen a nyitott T szakaszokba az ábrán látható módon.

24. lépés: Cementezze be a helyére, és rögzítse a gyűrűket és a ragasztószalagot. A ragasztás/cementezés sajátosságainak megtekintéséhez ugorjon az alábbi videó 15 perces jelzésére.

Teljes videó a PVC otthoni edzőterem felépítéséről és 27 gyakorlatról

Milyen gyakorlatokat végezhetek a PVC edzőteremben?

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell elvégezni az alábbi gyakorlatokat, nézze meg a fenti videót.

Váll gyakorlatok:

  • Kézenállások
  • Kézen álló fekvőtámaszok
  • Támogatott vaskereszt
  • L Ülj félkézi állásba a párhuzamos rudaknál

Bicepsz gyakorlatok:

  • Hagyományos állfelhúzás
  • Close Grip állfelhúzás
  • Széles állfelhúzás
  • Rúdmászások

Tricep gyakorlatok:

  • Mártások
  • Lógó mártogatós
  • Parallel Bar Dips
  • Fél izom felfelé

Ab gyakorlatok:

  • Lógó sárkány zászló
  • L Ülj
  • Reverse Ab Crunches
  • Ferde Crunches
  • Felülések

Hát gyakorlatok:

  • Hagyományos felhúzás
  • Széles felhúzás
  • Első kar

Mellkasi gyakorlatok:

  • Párhuzamos fekvőtámasz
  • Push Up elutasítása
  • Stretch Push Up

Láb gyakorlatok:

  • Guggolás
  • Pisztoly guggolás
  • Egylábú komló
  • Két lábú komló

A 3 hónapos PVC képzési terv

1. hónap – A PVC herceg

Ebben a hónapban megszokja a PVC-csöveken való edzést. A gyakorlatok nem túl fejlettek, de a hét végén látni fogsz néhány jelentős előnyt. Az 1-3. hét az aktív hét, a 4. hét pedig az aktív gyógyulás. Ez azt jelenti, hogy NEM fog semmilyen súlyzós edzést vagy testsúlyos gyakorlatot végezni. Használja ezt a hetet kocogáshoz, teniszezéshez, úszáshoz vagy bármilyen más tevékenységhez, amelyet szívesen végez. Ez fontos! Ne szegje meg ezt a szabályt. Az edzések heti 3 alkalommal lesznek. Például: H/Sze/P vagy K/Csütört./Szo. Ha végzett az 1. hónappal, lépjen tovább a 2. hónapra.

Gyakorlati ütemterv

1. hét: heti 3 alkalommal
2. hét: heti 3 alkalommal
3. hét: heti 3 alkalommal
4. hét: Aktív pihenőidő

Gyakorlati rutin

Végezzen minden gyakorlatot, amíg el nem éri a teljes fáradtságot. Ne pihenj a sorozatok között. A kezdők csak egyszer mennek végig a cikluson. Ha haladóbb vagy, kétszer-háromszor is átmehet rajta.

5 felsőtest gyakorlat

  • Kézenállás tart
  • A fekvőtámaszok elutasítása
  • Hagyományos felhúzás
  • Hagyományos állfelhúzás
  • Mártások

2 Alsótest gyakorlatok

  • Hindu guggolás
  • Két lábú komló

2 alapgyakorlat

  • Függő lábemelők
  • L Ül (hajtsa be a térdét, ha nem tudja kihúzni a lábát)

2. hónap – A PVC hódító

A 2. hónap nagyon intenzív. Remélem, élvezte az aktív gyógyulási hetet; örülni fog, hogy megtette, most, hogy a terv újraindul. Hetente háromszor fog edzeni, csakúgy, mint az 1. hónapban, de néhány gyakorlatot is hozzáad a tervhez. Ebben a hónapban ismét aktív gyógyulási hetet fog kapni.

Gyakorlati ütemterv

1. hét: heti 3 alkalommal
2. hét: heti 3 alkalommal
3. hét: heti 3 alkalommal
4. hét: Aktív pihenőidő

Gyakorlati rutin

Végezzen minden gyakorlatot, amíg el nem éri a teljes fáradtságot. Ne pihenj a sorozatok között. A kezdők csak egyszer mennek végig a cikluson. Ha haladóbb vagy, kétszer-háromszor is átmehet rajta.

7 felsőtest gyakorlatok

  • Kézenállás tart
  • Támogatott vaskereszt
  • Párhuzamos fekvőtámasz
  • A fekvőtámaszok elutasítása
  • Hagyományos felhúzás
  • Hagyományos állfelhúzás
  • Mártások

4 Alsótest gyakorlatok

  • Hindu guggolás
  • Két lábú komló
  • Pisztoly guggolás
  • Leeső torony

3 alapgyakorlat

  • Függő lábemelők
  • L Ül (hajtsa be a térdét, ha nem tudja kihúzni a lábát)
  • Felülések

3. hónap – A PVC mester

Itt leszel PVC mester. Az alábbi gyakorlatokat hetente négyszer fogja elvégezni. Például: H/K, Cs/P. Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot végigcsináljon. Az 1-3. hét ismét az edzési hét, a 4. hét pedig az aktív felépülésé.

Gyakorlati ütemterv

1. hét: heti 4 alkalommal
2. hét: heti 4 alkalommal
3. hét: heti 4 alkalommal
4. hét: Aktív pihenőidő

Gyakorlati rutin

Végezzen minden gyakorlatot, amíg el nem éri a teljes fáradtságot. Ne pihenj a sorozatok között. A kezdők csak egyszer mennek végig a cikluson. Ha haladóbb vagy, kétszer-háromszor is átmehet rajta.

9 Felsőtest gyakorlatok

  • Kézen álló fekvőtámaszok
  • L Ülj félkézi állásba a párhuzamos rudaknál
  • Széles állfelhúzás
  • Rúdmászások
  • Lógó mártogatós
  • Fél izom felfelé
  • Első kar
  • Széles felhúzás
  • Stretch Push Up

4 Alsótest gyakorlatok

  • Hindu guggolás
  • Pisztoly guggolás
  • Leeső torony
  • Egylábú komló

4 alapgyakorlat

  • Sárkány zászló
  • L Ül (hajtsa be a térdét, ha nem tudja kihúzni a lábát)
  • Reverse Ab Crunches
  • Ferde Crunches

_____________________

Todd Kuslikis egy népszerű testsúlyos edzésblog alapítójaAshotofAdrenaline.net. Ő a The Complete Bodyweight Training System megalkotója is, amely ingyenesen letölthető az oldalról.