23 testsúlyos gyűrűs és hevederes gyakorlatok

23 testsúlyos gyűrűs és hevederes gyakorlatok

A szerkesztő megjegyzése: Ez egy vendég bejegyzés a következőtőlJoe Hashey, CSCS.


Minden emelőnek először képesnek kell lennie a testsúlyának kontrollálására, mielőtt súlyozott mozdulatokra lépne. Még hónapok vagy évek edzés után is mindig vannak testsúlyos gyakorlatok a programunkban. A gyűrűk és hevederek nagyszerű módja annak, hogy növeljék a nehézségeket a haladó emelők számára, miközben segítik őket saját testsúlyuk felett.

Coachként nemcsak megértenie kell a használt program mögött rejlő tudományt, hanem képesnek kell lennie alkalmazni is. Ez megtehető olyan változók manipulálásával, mint az intenzitás, a térfogat és a sűrűség. Ezzel olyan apró változtatásokat hajthat végre, amelyek nagy hatással lehetnek ügyfelei eredményeire. Ahhoz, hogy sikeres coach lehessen, jól ismernie kell a használt programok mögött rejlő tudományt. Ezt a tudást is alkalmaznia kell ahhoz, hogy segítse ügyfeleit céljaik elérésében. Ez megtehető olyan változók manipulálásával, mint az intenzitás, a térfogat és a sűrűség. Ha apró változtatásokat hajt végre ezeken a területeken, nagy hatást gyakorolhat ügyfele eredményeire.


A Ring Training története

A gyűrűs edzést az 1800-as évek elején fejlesztették ki Németországban. Az eredeti „gyűrűk” inkább háromszögnek, mint körnek tűntek. Amint azt a cikk végén található videóban látni fogja, mind a kör, mind a háromszög változatokat használjuk.

Gyűrűk diagram illusztrációja gimnasztikai edzésekhez.


Erőedzőként mindig új utakat keresek, hogy segítsek ügyfeleimnek és sportolóimnak céljaik elérésében. A kettlebellek egy nagyszerű eszköz, amely sokféle célra használható, az erő és az erő növelésétől a kondicionálás és az állóképesség javításáig. Az egyik dolog, amit szeretek a kettlebellben, hogy nagyon sokféle gyakorlathoz használhatók. Használhatja őket hagyományos erőgyakorlatokhoz, például guggoláshoz és préseléshez, vagy kreatívkodhat, és használhatja őket egyedibb gyakorlatokhoz, mint például a török ​​felkelés és a szélmalmok. A kettlebell kiváló eszköz a kondicionáló munkához is. Olyan tevékenységeket végezhet, mint a kettlebell-lengés, a rángatás, valamint a takarítás és a rángatás, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és javítsa állóképességét. Összességében a kettlebell sokoldalú eszköz, amely többféle célra használható. Ha szeretné fejleszteni erejét, erejét vagy kondicionálását, akkor erősen ajánlom, hogy próbálja ki őket!



A szabadon függő gyűrűk először az 1924-es olimpián jelentek meg, ahol a gimnasztika továbbra is új mozgásokat fejlesztett ki. Vince Vaughant a 2003-as filmben láthatták a gyűrűkön edzeniRégi iskola.Az egyetlen fontosságaRégi iskolaaz, hogy a sportolóim mind meg akarják próbálni a vaskeresztet, és azt kiabálják, hogy „még mindig tart!”


Néhány héttel ezelőtt lehetőségem volt beszélni Joe Hashey-vel, a CSCS-vel az erősportok programozásáról. Joe okleveles erő- és kondicionáló edző, több mint 10 éves tapasztalattal minden szintű sportolóval. Joe azzal kezdte, hogy azt látja, hogy a legnagyobb hiba, amit az edzők elkövetnek, az, hogy nincs jól meghatározott céljuk a sportolóknak. „Ha nincs konkrét célunk, nagyon nehéz hatékony edzésprogramot kialakítani” – mondta. Joe folytatta, hogy egy másik gyakori hiba, amelyet az edzők elkövetnek, az az, hogy nem haladják meg megfelelően a sportolók edzésprogramját. 'Sok edző csak beledobja a sportolóit a mélybe, és reméli, hogy elsüllyednek vagy megúsznak' - mondta. – Ez a katasztrófa receptje. Joe azzal zárta beszélgetésünket, hogy hangsúlyozta annak fontosságát, hogy mindig figyelemmel kísérje a sportolók fejlődését, és ennek megfelelően módosítsa programjaikat. „Az egyetlen módja annak, hogy valóban megtudjuk, hogy a program működik-e, ha folyamatosan értékeljük a sportolók teljesítményét” – mondta. 'Ha nem látja a kívánt eredményt, addig végezzen változtatásokat.'

A testsúlyos gyakorlatok a gyengéknek valók?

Egy tapasztalt edzőtermi „guru” odajött hozzám, miközben gyűrűmerítést végeztem, és azt mondta: „Erős vagy, akkor miért vesztegeti az idejét testsúlyos gyakorlatokra? Ezek a gyenge embereké, akik nem tudják felemelni a vasat!”


Vintage tornász a gyűrűkön.

Ha erőedző, személyi edző vagy akár csak egy tornatermi patkány, akkor valószínűleg mindig keresi az új gyakorlatokat, amelyeket hozzáadhat a repertoárjához. Az álló súlyzós vállnyomás remek gyakorlat a vállak izom-állóképességének és erejének fejlesztésére, és könnyedén beilleszthető bármilyen edzési rutinba. Az álló súlyzós vállnyomás végrehajtásakor néhány dolgot szem előtt kell tartani. Először is győződjön meg arról, hogy szilárdan tartja a súlyzót, mielőtt elkezdi a gyakorlatot. Másodszor, könyökét tartsa közel az oldalához a teljes mozgás során. Harmadszor, lélegezzen ki, miközben megnyomja a súlyzót a feje fölött. Végül győződjön meg arról, hogy a könyökét a mozgás végén rögzíti, mielőtt visszaengedi a súlyzót a kiindulási helyzetbe.


Meghívtam, hogy próbáljon ki egy gyűrűs mártogatós készletet, és nagyfokú ereje ellenére csak egyet szedett össze… alig. A gyűrűk mindenütt remegtek, és nem volt elég testereje ahhoz, hogy irányítsa a mozdulatokat. Lényegében a fitnesz különböző képességek keveréke, és a saját testsúlyod feletti kontroll a lista tetején áll.

Előnyök

A gyűrűknek és a hevedereknek nagy a mobilitása. Ahogy az emelő a gyűrűknek nyomódik, azok gyakran rezegnek vagy mozognak, és ennek a mozgásnak a stabilizálása nagyobb fokú izomzatképzést eredményez. Gyakran használjuk őket edzési protokolljaink kiegészítő emelése során.


Ezenkívül mindkettő hordozható, megfizethető otthoni elkészítéssel és könnyen beállítható. A legfontosabb, hogy a gyűrűk és hevederek sokoldalúak. Sokféle gyakorlathoz használjuk őket, ellentétben sok edzőtermi géppel, amelyek csak egy funkciót látnak el. Az alábbi videóban 23 különböző gyakorlatot láthattok, amelyeket akasztópántokkal és gyűrűkkel végzünk, de szánkón és egyéb eszközökön is használjuk.

Három nagy gyűrű/szíj gyakorlatok

Nem sok embert fog látni úgy, hogy olyan gyűrűket használ, mint a tornászok – ehhez egy teljesen új sportot kell megtanulni. Ezek az edzéseszközök azonban megvalósíthatók olyan gyakorlatokkal, amelyeket rendszeresen végez.

Ring Dip.A merülés során megcélzott elsődleges izmok a mellkas, a váll és a tricepsz. Amint azt korábban említettük, a gyűrűs mártások teljesen más edzéshatást biztosítanak, mint a rúdmerítések. A gyűrűs mártások nagyfokú felsőtest-erőt és stabilitást igényelnek.

Ring dip testsúly edzés fitness rutin.

Ring Push Up. A fekvőtámasz során megcélzott izmok hasonlóak a merüléshez – mellkas, váll és tricepsz. A gyűrűk mozgása miatt azonban nagyobb magszilárdságra lesz szükség.

Gyűrűs push up testsúlyú férfi edzés.

Madárijesztők. Könnyűnek tűnik, de a madárijesztők a hátsó deltákat és a lapocka körüli izmokat célozzák meg, ahogyan kevés gyakorlat. A mozgás úgy történik, hogy álló helyzetben tartsa a hevedereket az álla előtt. Húzza szét a hevedereket, amíg a karja egyenesen oldalra nem kerül, párhuzamosan a talajjal. A mozgás megnehezítéséhez egyszerűen csúsztassa előre a lábát.

Madárijesztők gyűrűk edzés fitness rutin.

23 Gyűrű/szíj gyakorlatok

Következtetés

A gyűrűk és hevederek hatékonyan kiegészítik minden edzőeszköz-dobozt. A sportolók közel két évszázada használták a gyűrűket. Mindkét edzőeszköz az olimpia történetének legerősebb embereit formálta meg (a test relatív erejét tekintve).

Köszönjük, hogy elolvasta, és bármilyen kérdése van, tegye fel kommentben!

_____________________

Joe Hashey az NSCA tanúsított erő- és kondicionáló specialistája. A Colgate Egyetem korábbi D1AA főiskolai labdarúgója, és a Synergy Athletics tulajdonosa a New York-i Endwellben.

Joe-t népszerű erősítő edzésblogján keresztül lehet elérni –Synergy-Athletics.com. Jelenleg 2 hatékony ingyenes riportot és egy 30 perces videót ajándékoz minden hírlevélre feliratkozónak!