22 módszer a jobb éjszakai alvásra

22 módszer a jobb éjszakai alvásra

Múlt héten megbeszéltükaz alvás természeteés miért olyan fontos, hogy elég legyen belőle.


Ha évek óta gondjai vannak az elalvással, az információ inkább frusztrálttá, mintsem ihletetté tehette. Ne félj! Ma tippek széles skáláját vesszük szemügyre a mély alváshoz, estéről estére.

| Psychology Today Álmosodj el – gyorsan aludj el a legjobb természetes alvássegítővel Szerezze be az első számú alkalmazást a terhesség napról napra történő nyomon követésére – plusz tanácsokat, útmutatást és értékes eszközöket. ... Ha bármilyen problémája van a GetSleepy-vel…


Ha jól aludtál, az a célom, hogy találj egy tippet, amivel sokkal jobbá teheted.

: Ne aggódj, nem veszíted el az eszed De mi van akkor, ha ébren találja magát az éjszaka közepén, és nem tud visszaaludni? Először is ne essen pánikba. Valójában elég gyakori, hogy felébredünk az éjszaka közepén, és nehezen tud visszaaludni. Valójában körülbelül minden harmadik ember hetente legalább egyszer tapasztal ilyet. Van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megpróbálj visszaaludni: • Kelj fel az ágyból, és csinálj valami pihentetőt néhány percig, például olvass vagy hallgass halk zenét. Ezután térjen vissza az ágyba, amikor álmosnak érzi magát. • Kerülje a tévénézést vagy a számítógépezést az ágyban. A képernyő fénye stimulálhatja az agyat, és megnehezítheti az alvást. • Ha 20 percen belül nem tud visszaaludni, keljen fel az ágyból, és csináljon valami mást, amíg újra fáradtnak nem érzi magát. Ha elkerüli, hogy hosszú ideig ébren feküdjön az ágyban, az segít csökkenteni a nem tud aludni való szorongást. Ha úgy találja, hogy rendszeresen felébred az éjszaka közepén, és nehezen alszik vissza, forduljon orvosához. Lehet, hogy egy mögöttes egészségügyi állapot okozza az álmatlanságot.


Mielőtt elkezdenénk, a legfontosabb, hogy megértsüka jó éjszakai alvás egész napos ügy. Az, hogy hogyan ébredsz fel, mit csinálsz napközben, és az éjszakai rutinod, mind befolyásolhatják alvásod minőségét és mennyiségét. Az alábbiakban néhány kutatásokkal alátámasztott tippet olvashat, amelyeket hajnaltól alkonyatig alkalmazhat, hogy felkészítse testét és elméjét az alvásra. Mindenképpen kísérletezzen; ami másnak bevált, lehet, hogy neked nem. Érdemes lehet befektetni egy alváskövetőbe, vagy letölteni egy alváskövető alkalmazást, hogy mérni tudja az alváskísérleteinek hatásait.



Ha azon kapja magát, hogy az éjszaka közepén felébred, és nem tud visszaaludni, néhány dolgot megtehet, hogy megpróbáljon visszaaludni. Először is próbáljon meg ne essen pánikba. Az éjszaka közepén való felébredés teljesen normális, és a legtöbb embernél előfordul, legalábbis alkalmanként. Ha nem tud visszaaludni körülbelül 20 percen belül, akkor keljen fel az ágyból, és csináljon valami mást egy kis ideig. Menjen át egy másik szobába, és olvasson vagy hallgasson zenét, amíg újra álmosnak nem érzi magát. Kerülje a tévénézést vagy a számítógépes munkát, mivel ezekből a tevékenységekből származó fény megnehezítheti a visszaalvást. Ha körülbelül 20 perc után sem tud elaludni, próbáljon meg egy pihentető fürdőt vagy igyon kamillateát. És ha minden más nem sikerül, ne feledd, hogy nem a világ vége, ha nem alszol minden este nyolc órát. Csak próbáljon meg visszatérni a pályára úgy, hogy a következő néhány éjszakán kicsit korábban fekszik le.


Felkészülés a jó alvásra

1. Fektessen be egy jó matracba.Ne feledje, átlagosan 24-24 évet fog tölteniévek! - életed alvásáról. Tehát nincs olyan befektetés, amely jobb megtérülést hoz, mint egy matrac, amely segít a mély alvásban (és nem mindig ez a legdrágább). Válassza ki az Önnek megfelelő matracot. Ha a gyártó engedélyezi a tesztelést egy próbaidőre, annál jobb.

Ha rendszeres éjszakai ébredési rohamokat tapasztal, hasznos lehet alvásnaplót vezetni. Az alvás létfontosságú általános egészségünk és jólétünk szempontjából, de sokan közülünk nem kapunk elég jó minőségű csukott szemet. Az éjszakai ébredési minták és lehetséges okok azonosításának egyik módja az alvásnapló vezetése. Egy hétig jegyezze fel minden nap lefekvés és felébredés idejét, valamint az összes szunyókálást. Jegyezze fel, hány órát alszik minden este, és milyen kipihentnek érzi magát, amikor reggel felébred. Ezenkívül jegyezzen fel mindent, ami megzavarhatta az alvást, például a késői munkát vagy a stresszt. A hét végén vessen egy pillantást az alvási szokásaira, és nézze meg, vannak-e közös témák vagy kiváltó tényezők. Ha úgy találja, hogy rendszeresen nem alszik eleget pihentetően, beszéljen orvosával a lehetséges megoldásokról.


Amíg itt van, hetente egyszer cserélje ki az ágyneműt. Semmi sem jobb, mint befeküdni egy ágyba szép, tiszta ágyneművel.

2. Találja meg az ideális alvási ütemtervet úgy, hogy egy hétre táborozni megy.Ha meg szeretné találni az ideális mennyiségű alvást, amelyre egyedi teste vágyik, valamint az ideális ébrenléti időre, menjen kempingezni egy hétre.A Colorado Egyetem kutatóiazt találták, hogy azok a résztvevők, akik a szabadban barkácsoltak, alvási rendjüket olyanra cserélték, amely jobban illeszkedik a Föld természetes napenergiájához éjjel-nappal. Mesterséges fény hiányában visszatértek ősi mintájukhoz. Átlagosan a résztvevők korábban lefeküdtek, korábban keltek és tovább aludtak. Még az önjelölt éjszakai baglyok is átálltak egy alvási/ébrenléti ciklusra, amely a természetes napsugárzáshoz illeszkedett éjjel-nappal, és jóval a „normális” lefekvés előtt elkezdtek aludni. (Ez arra utal, hogy éjszakai bagolyszerűségüket inkább a preferenciák és a szokások vezérlik, mint a biológiai felépítésük.)


Ha azon kapja magát, hogy az éjszaka közepén felébred, néhány dolgot megtehet, hogy megpróbáljon visszaaludni. Először is próbáljon meg ne essen pánikba. Az éjszaka közepén való felébredés valójában teljesen normális. Sokan csinálják. Ezt hívják „éjszakai ébredésnek”, és nincs miért aggódni. Van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megpróbálj visszaaludni, ha azon kapod magad, hogy felébredsz az éjszaka közepén. Először is próbáljon meg nem pánikolni. Sokan csinálják ezt, és ezt hívják 'éjszakai ébredésnek'. Ha körülbelül 20 percen belül nem tud visszaaludni, keljen fel az ágyból, és tegyen valami nyugtatót, amíg újra álmosnak nem érzi magát. Esetleg olvass vagy hallgass valami lágy zenét. És kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt – mindkettő megnehezítheti az elalvást.

Még ha a „valódi élet” ütemterve nem is képes megfelelni a természetes alvási ütemezésnek, amelyet a vadonban szunyókálva fedez fel, ideális lehet a fényképezéshez. A kísérletnek pedig legalább képet kell adnia arról, hogy mennyi alvásra van szüksége a szervezetnek, hogy teljesen kipihentnek érezze magát. Lődd le ezt a számot, bármilyen legyen is az időbeosztásod.


Ha azon kapja magát, hogy ébren fekszik hajnali 3-kor, próbálja ki a következőt: Először lazítsa el az egész testét, és néhány mély lélegzetvétellel tisztítsa meg elméjét. Másodszor, összpontosítson egy pozitív képre vagy emlékre a lelki szemében – valamire, amitől boldognak és elégedettnek érzi magát. Végül, ha 20 perc elteltével is ébren van, keljen fel az ágyból, és tegyen valami nyugtatót, például olvasson vagy hallgasson halk zenét, amíg újra álmosnak nem érzi magát. Ha azon kapja magát, hogy nehezen tud elaludni éjszaka, segíthet, ha lefekvés előtt kipróbál néhány relaxációs technikát. Először is vegyél néhány mély lélegzetet, és koncentrálj az elméd megtisztítására. Ezután próbáljon meg egy boldog emléket vagy pozitív képet képzelni lelki szemei ​​előtt. Ha 20 perc után is ébren van, keljen fel az ágyból, és tegyen valami nyugtatót, amíg újra álmosnak nem érzi magát.

Ha pedig hatalmas alvási adósságban szenved, egy hét sátorozás távol a mesterséges fénytől és a modern élet stresszétől nagyszerű módja annak, hogy utolérje néhány nagyon szükséges Zs-t.

Ha azon kapja magát, hogy hánykolódik az éjszaka közepén, néhány dolgot megtehet, hogy megkönnyítse az elalvást. Először próbáljon meg ellazulni, és a lélegzetére összpontosítva kitisztítsa az elméjét. Ha ez nem működik, keljen fel az ágyból, és tegyen valami nyugtatót, például olvasson vagy hallgasson halk zenét. Ha ismét álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba. A legtöbb embernek hét-nyolc óra alvásra van szüksége naponta. Ha nem alszik eleget, olyan egészségügyi problémák kockázata lehet, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség és a depresszió. Tehát mindenképpen adj magadnak egy kis időt, hogy elkapj néhány Z-t!

Amikor felébred és nappal

3. Ragaszkodjon a következetes ütemtervhez.Testünk úgy fejlődött, hogy rendszeres időbeosztás szerint aludjon. Ideális esetben ez a menetrend igazodik a Föld természetes nappali és éjszakai ciklusához. Modern, éjjel-nappali társadalmunkban ez a fajta ütemezés a legtöbbünk számára nem lehetséges. De megtehetünk mindent, hogy összhangban legyünk az alvási ütemtervünkkel. Kísérletezzen, találja meg a számodra megfelelő ütemtervet, majd ragaszkodj hozzá, mint az óramű – ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdni és ébredni – akár hétvégén is!

Ha Ön azon emberek közé tartozik, akik gyakran felébrednek az éjszaka közepén, és nem tudnak visszaaludni, néhány dolgot megtehet a helyzet javítása érdekében. Először is győződjön meg arról, hogy a hálószobája olyan sötét legyen, mint lehetséges. A fényexpozíció az egyik fő jelzés, amely jelzi agyunknak, hogy ideje felébredni, így az összes fényforrás eltávolítása segít az agynak felismerni, hogy még éjszaka van, és arra ösztönzi, hogy aludjon. Ha a zaj ébren tart, próbáljon meg fehér zajt használni. gépet vagy füldugót, hogy kizárja a zavaró hangokat. Érdemes lehet kísérletezni különböző alvási pozíciókkal is – egyesek úgy találják, hogy ha a hátunkon alszik, a feje, a nyaka és a gerince semleges helyzetben pihenhet, ami kevesebb zavaráshoz vezethet az éjszaka folyamán. Végül, ha azon kapja magát, minden éjszaka ugyanabban az időben felébred, ennek oka lehet egy mögöttes alvászavar, például álmatlanság vagy alvási apnoe. Ebben az esetben konzultáljon egy alvásszakértővel, aki segít azonosítani és kezelni a problémát, hogy nyugodtan aludhasson, amire szüksége van.

4. Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben.Ha valamilyen okból a szokásosnál később kell lefeküdnie, próbáljon meg ugyanabban az időben ébredni. Ez különösen fontos, ha új, egészségesebb alvási ütemtervet próbál kialakítani. Úgy tűnik, hogy az ébredés ideje meghatározza azt az ütemtervet, hogy mikor kezdi el álmosnak érezni magát a nap folyamán. Így, ha későn fekszel le, majd későn ébredsz, az olyan ciklust indít el, amely felborítja az egész ritmusodat. Ha ehelyett még késői lefekvés után is korán kel, nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak a kívánt időpontban.

Ha az éjszaka közepén ébredsz, tudd, hogy nem vagy egyedül. Ez nagyon gyakori jelenség, különösen az életkor előrehaladtával. Számos lehetséges magyarázat létezik arra, hogy miért ébredsz fel az éjszaka közepén, többek között: • Hormonális változások (például menopauza) • Stressz • Szorongás • Depresszió • Fájdalom • Gyógyszerek

5. Soha ne nyomja meg a szundi gombot.Ha megnyomja a szundi gombot, azt gondolhatja, hogy testének és elméjének ad egy kis plusz alvást, amire szüksége van, de valójában csak arra teszed fel magad, hogy jobban érezd magad, mint akkor, ha azonnal kiszálltál volna ágy. Látja, amikor megnyomja a szundi gombot, és újra elalszik, ahelyett, hogy visszatérne a könnyedebb alvási szakaszba, amelyben éppen volt (amelyben szervezete már készülhetett az ébredésre), teljesen új alvási ciklusba kezdhet. Aztán, amikor az ébresztő másodszor is megszólal, valószínűleg az alvás mélyebb szakaszában fog elkapni, aminek következtében morcosnak, rosszul kipihentnek érzi magát, és keres egy kalapácsot, amellyel összetörheti az ébresztőóráját. Hogy megszabaduljon ettől a szokástól, próbálja meg olyan helyre helyezni az ébresztőt (legyen az telefon vagy óra), ahol fizikailag ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja.

6. Tegye ki magát erős fénynek, amint felkel.Az erős fény, különösen a kék fény, jelet küld agyunknak, hogy állítsa le a melatonin felszabadulását, és kezdje meg emelni a kortizolszintet, hogy segítsen felébredni. A kutatások azt sugallják, hogy a reggeli erős fénynek való kitettség nem csak segít felébreszteni, hanem segíthet később is elaludni. A kora reggeli fény még az anyagcseréd szabályozásában is segíthet;egy tanulmányösszefüggést mutatott ki a reggeli fénynek való kitettség és az egészséges BMI között. A tanulmány szerzője, Dr. Phyllis C. Zee kifejti: „A fény a leghatékonyabb szer a belső test órájának szinkronizálására, amely szabályozza a cirkadián ritmust, ami viszont az energiaegyensúlyt is szabályozza. Az üzenet az, hogy reggel 8 és dél között több erős fényt kell kapnia.”

Ha a nap felkelte után ébred fel, tegyen egy 20 perces sétát reggel, hogy szemeit sütkérezze a hajnali sugarak. De az erős fénynek való kitettség különösen hasznos, ha még sötétben kel fel. Ebben az esetben mesterséges fényforrást kell bevinnie. Egy dolog, amivel sok sikerem volt, azPhilips goLITE BLU. Bekapcsolom, és 20 percig ülök előtte, miközben a reggeli rutinom.

Ha azon kapja magát, hogy rendszeresen felébred az éjszaka közepén, néhány dolgot megtehet, hogy megpróbáljon visszaaludni. Először is kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt. Mindkettő megnehezítheti az elalvást és az elalvást. Másodszor, hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint, beleértve a lefekvés előtti 30 percet. Ez azt jelenti, hogy nincs elektronika az ágyban! Ehelyett olvashat, nyújthat vagy végezhet relaxációs gyakorlatokat, például mély légzést. Végül győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét, csendes és hűvös – optimális feltételek az elalváshoz. Ha követi ezeket a tippeket, és továbbra is gondjai vannak az éjszakai alvással, beszéljen orvosával a lehetséges alvászavarokról

Bár az elektronikus eszközei által kibocsátott kék fény nem olyan erős, ha azonnal felkel a laptopra, az segíthet felébreszteni. azonban, ha reggel először ellenőrzi az e-mailjeit, az is ingerültséget válthat ki, és nem indítja a reggelt a megfelelő, koncentrált módon.

Ha gyakran ébred fel az éjszaka közepén, néhány dolgot megtehet, hogy megpróbáljon visszaaludni. Először is kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt, mivel ezek megzavarhatják az alvást. Másodszor, alakítson ki rendszeres alvási ütemtervet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel. Végül alakítson ki egy pihentető lefekvés előtti rutint, amely segít testének és elméjének lenyugodni elalvás előtt.

7. Gyakorolj minden nap.Keményen fáradozó dédnagyapádnak nem volt gondja az éjszakai alvással. A kézi munka valóban a legjobb elalvási segédeszköz.

Ha azon kapja magát, hogy hánykolódik az éjszaka közepén, néhány dolgot kipróbálhat, mielőtt gyógyszerért nyúl. Először is keljen fel az ágyból, és csináljon valami mást egy kis ideig. Olvasson vagy hallgasson zenét, amíg újra fáradtnak nem érzi magát. Ha nem tud visszaaludni körülbelül 20 percen belül, menjen vissza az ágyba. A második dolog, amit megpróbálhat, az az alvási környezet megváltoztatása. Győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét, csendes és hűvös. Érdemes lehet egy fehérzaj-gépet is használni az alvás elősegítésére. Végül, ha továbbra is alvászavarai vannak, beszéljen orvosával más lehetőségekről.

Techno-indusztriális gazdaságunkban, ahol a legtöbben egész nap egy asztalnál ülünk, az eke tolása után a következő legjobb dolog a napi testmozgás. A kutatás azt sugallja, hogy a rendszeres testmozgást végzők jobban alszanak, mint azok, akik nem. Ha lehetséges, fontolja meg a reggeli edzést, hogy felébredjen. Ha az éjszakai testmozgás az egyetlen dolog, amit tehet, az is rendben van. Csak ne legyen túl közel az alvásidőhöz.

8. Próbálja ki az időszakos böjtöt.A kutatás azt sugalljahogy az időszakos böjt segíthet jobban elaludni éjszaka. Az időszakos böjt végrehajtásának egyszerű módja az, hogy este 7-kor vagy este 8-kor kezdi a böjtöt, majd másnap reggel kihagyja a reggelit, és nem eszik ebédig. 12-től este 7-ig lehet enni. Ha lefekvés előtti uzsonnát szeretne beépíteni a rutinjába (lásd alább), más ütemezést kell alkalmaznia, és az etetési időszakot a nap későbbi részére kell tolnia.

9. Kerülje a koffeint a nap végén.A koffein egy olyan stimuláns, amely ébren tart, ha túl későn veszi be a nap folyamán. Ne feledje, hogy a koffein felezési ideje (mennyi ideig marad el a szervezetben) három-öt óra, ami azt jelenti, hogy az a csésze Joe, amelyet délután 4-kor megitott, még 21:00-kor is serkentően hathat rád. Ha alvászavarai vannak, fontolja meg a koffeinbevitel csökkentését a nap közepén vagy kora délután.

Alvás előtt

Pár feküdt az ágyon, miközben tévét néz.

Ha elektronikus eszközöket kell használnia az ágyban, feltétlenül használjon olyan alkalmazást, amely kiszűri a kék fényt. Vagy vegyen fel egy sárgás védőszemüveget tévézés közben!

10. Kerülje a kék fényt este. Valójában halványítsa el az összes lámpát.Amikor lemegy a nap, a szervezeted természetes módon elkezdi felszabadítani a melatonint, hogy segítsen elaludni. Az erős fények, különösen a kék fény megzavarhatják ezt a folyamatot, és teljesen ébren maradhat, amikor végre elérkezik a széna ütésének ideje. A digitális képernyőink éjszakai megnövekedett kék fénye részben okolható a modern ember által jelentett megnövekedett alvási problémákért. Ideális esetben lefekvés előtt két órával kikapcsolja az összes tévét és számítógép képernyőjét, hogy biztosítsa az optimális alvást. De tudjuk, hogy a legtöbb ember ezt nem tudja (vagy nem fogja) megtenni. Szerencsére vannak olyan programok, amelyeket telepíthet digitális eszközeire, amelyek kiküszöbölik a képernyőről áradó kék fényt. Íme egy pár, amit használtam:

  • fényáram. Ahogy közeledik az éjszaka, a képernyő kék fénye csökken. Eleinte narancssárgának tűnik a képernyő, de aztán a szeme hozzászokik, hogy normálisan nézzen ki. Az asztali operációs rendszerek között működik.
  • Szürkület. Ez egy Android-alkalmazás, amely ugyanazt teszi, mint a f.lux. Fokozatosan megszünteti a kék fényt az okostelefon és a táblagép képernyőjén, ahogy közeledik az éjszaka. Megvan a HTC One-on és a Samsung Tabletemen is. (Nem tudok olyan alkalmazásról, amely ezt megteszi iOS-en. Telepítheti a f.lux-ot iPhone-jára vagy iPadjére, de ehhez jailbreaket kell tennie.)

Ha valóban azt szeretné elérni, hogy csökkentse és kiküszöbölje az éjszakai kék fénynek való kitettséget, vegyen fel egy sárgás védőszemüveget éjszaka. Igen, minden sárgának fog kinézni, és a felesége nevetni fog rajtad, de ez segít csökkenteni a tévézés közben a kék fényt.Shark Tank, jobb éjszakai alvás biztosítása.

És ügyeljen arra, hogy a ház körüli lámpákat is tompítsa, hogy ne legyen olyan fényes, mint a nappaliban a déli nap. Még a normál fehér fény is megzavarhatja a cirkadián ritmust.

11. Lefekvés előtt vegyen be melatonint és/vagy ZMA-t.30 perccel lefekvés előtt bevehet melatonin-kiegészítőket, hogy gyorsabban elaludjon. A ZMA segíthet a mélyebb, helyreállítóbb alvás elérésében, így a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon növekedését elősegítő előnyökben részesül. Jól sikerült kombinálnom ezeket a táplálékkiegészítőket, és mindkettőből bevettem egy adagot, mielőtt a szénát ütöttem volna.

12. Legyen egy lefekvés előtti rutin.A következetes lefekvés előtti rutin jelzésként szolgálhat testének és elméjének, hogy elkezdjen elaludni. Kapcsold ki az összes eszközt, vedd fel a PJ-det (az igazi férfiak igazi pizsamát hordanak), moss fogat, majdolvasni egy puhafedeles könyvetvagyírj a naplódbaamíg igazán elnehezül a szeme.

Hasonlóképpen, legyen egy meghatározott reggeli rutin, amely segít felkelni és elindulni. Csinálj néhány fekvőtámaszt, amint felkelsz az ágyból, tervezd meg a hetedet, reggelizz egy jót, és így tovább.Itt van 6 dologGyakran teszek azért, hogy a reggeleimet valami olyan legyen, amiért érdemes kibújnom a takaróból.

13. Vegyünk egy James Bond zuhanyozást lefekvés előtt egy órával.Íme valami, amit érdemes megfontolni az alvási rutin kiegészítését:a James Bond-zuhany. A kutatások azt sugallják, hogy ha ingadozó hőmérsékletnek teszed ki magad, felgyorsíthatod a tested termogén hatását, ami elősegítheti a mélyebb alvást. Tehát egy órával lefekvés előtt zuhanyozz le, amely forrón kezdődik, majd néhány percnyi hideg vízzel fejeződik be.

A hidegzuhany előnyeiről szóló videómra válaszul az emberek megkérdezték tőlem, hogyan lehet igaz, hogy a hideg zuhanyok is felébresztenekéssegít jobban aludni. Úgy tűnik, ez a válasz – a szigorúan hideg zuhany felpezsdít, míg a hideg-meleg zuhany álmosságot vált ki.

14. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt.Úgy tűnhet, hogy egy éjszakai sapka csak az a dolog, amely segít elsodródni a lala-földre, de az alvás minősége romlik. Több időt tölt majd az alvási ciklus 1. és 2. szakaszában, és kevesebb időt a helyreállító 3. és 4. szakaszban, és valószínűleg úgy ébred fel, hogy kevésbé érzi magát teljesen kipihentnek.

Férfi köntösben éjféli snacket.

Ha lefekvés előtt eszünk valamit, az segíthet abban, hogy nyugodtan aludjunk, de inkább egy könnyű harapnivalót használjunk, mint egy teljes étkezést. Pite VAGY Samy, haver.

15. Éjféli (vagy korábban!) uzsonna.A tudósok mostanában kezdik felfedezni az éhség/étkezés és az alvás közötti kapcsolatot. Míg a tanulmányok különböző okokra mutatnak rá, a legtöbben egyetértenek abban, hogy a szénsavas nassolás a széna előtt segíthet gyorsabban elaludni, és egész éjjel átaludni lehet.Egy tanulmányrámutat a szénhidráttartalmú élelmiszerek inzulintermelésére, mint a cirkadián ritmusunk szabályozására. Egy másik tanulmány megjegyzi, hogy a szénhidráttartalmú ételek növelhetik a triptofán szintjét a vérünkben, ami alvást idéz elő.

Akárhogy is, egy harapnivaló pirítós, teljes kiőrlésű keksz, egy granolaszelet, egy tál gabonapehely, stb., pontosan az lehet, amire szüksége van egy pihentető éjszakai alváshoz. Csak győződjön meg róla, hogy nem teljes étkezésről van szó – ne fogyassz 30 g-nál több szénhidrátot (egy darab teljes kiőrlésű pirítós körülbelül 12 g, referenciaként). Vegye figyelembe, hogy a fehérjék, különösen a húsok, nem segítik a nyugodt alvást, mivel nehezebben emészthetők, és befolyásolhatják a triptofán agyra gyakorolt ​​​​hatását (ez az oka annak, hogy a pulyka önmagában álmosságot okozegy mítosz). Egy csepp mogyoróvaj azonban a pirítósra jó. (És valójában ideális is lehet – a PB jó adag niacint tartalmaz, amely segít megnyugtató, alvásszabályozó szerotonin képzésében.) Van valami abban, hogy az öreg feleségek mesélnek egy pohár meleg tejről lefekvés előtt – triptofánt és kalciumot tartalmaz, amelyek mindketten segít szabályozni az alvást indukáló melatonin termelését.

Megjegyzés az éjszaka közepén ébredőknek

Az egyik legaggasztóbb alvási „zavar” az, hogy az éjszaka közepén felébredünk, és nem tudunk visszaaludni. De ezt nem mindig tekintették problémaként. Régebben az emberek változatos időbeosztás szerint aludtak, néha az éjszaka egy részében elaludtak, egy ideig felébredtek, majd visszaaludtak reggelig. A teljes napi alvást egy-két szundikálással töltik be a nap folyamán.Egyesek vitatkoznakhogy ez a fajta „többfázisú” alvás teljesen természetes, de az ipari forradalom felszámolta, ami megkövetelte, hogy mindenki egyszerre keljen fel a munkahelyére (és az iskolára), és ugyanazt az egyetemes műszakot dolgozza. Az iskola és a munka ütemezése szükségessé tette a konszolidált 8 órás éjszakai alvási rend normalizálását. Így annak az elképzelésnek, hogy az éjszaka közepén való ébredés zavar, nem a biológiában, hanem a társadalmi és gazdasági elvárásokban gyökerezik.

| Psychology Today Álmosodj el – gyorsan aludj el a legjobb természetes alvássegítővel Szerezze be az első számú alkalmazást a terhesség napról napra történő nyomon követésére – plusz tanácsokat, útmutatást és értékes eszközöket. ... Ha bármilyen problémája van a GetSleepy-vel…

Ennek ellenére a modern világ olyan, amilyen. Sajnos nagyon kevesen tudnak minden délután aludni és szunyókálni, és az összevont alvási ütemezés kényelmére kell támaszkodnunk. A legtöbben jól betartották ezt az ütemtervet, de néhányan nem. Ha az éjszakai ébredők közé tartozol, ne ess pánikba. Tudja meg, hogy ez teljesen normális lehet, nem pedig olyan betegség, amelyet gyógyszerekkel kell kezelni. Ha szeretne konszolidált alvó lenni, próbálja ki az ebben a bejegyzésben található tippeket. Ha ragaszkodni szeretne a többfázisú alváshoz, ahelyett, hogy stresszesen hánykolódna éjszakai ébredései során, csak ölelje fel. Kelj fel és lógj addig, amíg újra el nem álmosodsz, majd térj vissza az ágyba. Ha teheti, ütemezze be az órák vagy a munkája kezdési időpontját a nap későbbi részében, hogy rugalmasabb legyen az ébrenléti idővel. Még ha ezt nem is teheti meg, próbáljon meg korábban lefeküdni, hogy az egész éjszaka, beleértve az ébrenléti időszakot is, teljes alvási órája egészséges 7-8 órát jelentsen.

: Ne aggódj, nem veszíted el az eszed De mi van akkor, ha ébren találja magát az éjszaka közepén, és nem tud visszaaludni? Először is ne essen pánikba. Valójában elég gyakori, hogy felébredünk az éjszaka közepén, és nehezen tud visszaaludni. Valójában körülbelül minden harmadik ember hetente legalább egyszer tapasztal ilyet. Van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megpróbálj visszaaludni: • Kelj fel az ágyból, és csinálj valami pihentetőt néhány percig, például olvass vagy hallgass halk zenét. Ezután térjen vissza az ágyba, amikor álmosnak érzi magát. • Kerülje a tévénézést vagy a számítógépezést az ágyban. A képernyő fénye stimulálhatja az agyat, és megnehezítheti az alvást. • Ha nem tud visszaaludni 20 percen belül, keljen fel az ágyból, és csináljon valami mást, amíg újra fáradtnak nem érzi magát. Ha elkerüli, hogy hosszú ideig ébren feküdjön az ágyban, az segít csökkenteni a nem tud aludni való szorongást. Ha úgy találja, hogy rendszeresen felébred az éjszaka közepén, és nehezen tud visszaaludni, forduljon orvosához. Lehet, hogy egy mögöttes egészségügyi állapot okozza az álmatlanságot.

Elalvás

16. Ha nem tudsz elaludni 20 percen belül, kelj fel.Az alvásszakértők azt javasolják, hogy ha nem tud gyorsan elaludni – például 20 perc alatt –, keljen fel, menjen át egy másik szobába, és olvasson, amíg el nem álmosodik. Nem akarod az ágyaddal összekapcsolni azt a szorongást és frusztrációt, hogy nem tudsz elaludni. Legyen ágya a nyugodt, pihentető, pihentető érzések oázisa.

17. Tartsa hidegen a dolgokat.A testhőmérséklet egy kicsit csökken, ahogy egyre mélyebbre alszik. Ez megmagyarázhatja, hogy a hűvösebb szobahőmérséklet miért segít gyorsabban elaludni és hozzájárul a mélyebb alváshoz; csak gyorsabban csökkented az alaphőmérsékletet. Kutatások kimutatták, hogy az optimális szobahőmérséklet a jó éjszakai pihenéshez a meglepően hideg 60-67 Fahrenheit-fok, ezért kapcsolja le a termosztátot, és kapcsolja be a ventilátort, amikor megüti a zsákot.

Ha olyannal alszol, aki szereti a pirítós dolgokat, néhány dolgot megtehetsz, hogy hűvös legyen az ágy oldala. Az olcsó oldalon aChillow. Megtöltöd vízzel, és a párnád tetejére helyezed, hogy egész éjszaka „hűvösebb legyen, mint a párna másik oldala”. A Chillow-t használtam némi sikerrel. Csak vigyázzon a szivárgásokra. A drágább, teljes testre kiterjedő opcióért nézze meg aChilliPad.

18. Győződjön meg róla, hogy minden koromsötét van a hálószobájában.Annak ellenére, hogy a szemed csukva van, a fénynek még mindig van módja az öreg retinához, és megzavarja az alvást. Ha gondjai vannak az elalvással és az elalvással, győződjön meg arról, hogy a szobája koromsötét. Szereljen fel sötétítőket, hogy kívülről ne jusson fény a szobájába. Ezenkívül tartsa távol az arcától a villogó fényekkel és izzó képernyővel rendelkező eszközöket.

19. Adjon hozzá fehér zajt alvás közben.Vannak, akik egyszerűen jobban alszanak, ha egy ventilátor hangja hallatszik, vagy akár a rádió sem. Az ilyen típusú zajt fehér zajnak nevezik. Miért segít nekünk elaludni? Nos, az egyik elmélet szerint azt a hangkörnyezetet szimulálja, amelynek az anyaméhben voltunk kitéve. A valószínűbb ok az, hogy a fehér zaj elfedi a hirtelen zajváltozásokat, amelyek egyébként felébresztették volna, vagy felriadták volna a figyelmét, miközben elaludt. Ha nehezen tud elaludni, próbáljon meg éjszaka hozzáadni némi fehér zajt. A ventilátor bekapcsolása a legtöbb ember számára gyakran megoldja a trükköt. Befektethet egy ágy melletti fehérzaj-keverőbe is, amely statikus hangokat, szívveréseket vagy a zuhogó eső nyugtató hangját adja ki.

20. Próbáld ki a progresszív izomlazítást.Ha éjszakai alvászavarai vannak, a birkák számolása helyett próbálja ki a progresszív izomlazítást. Megnyugtatja az elmét és oldja a feszültséget az izmokban, kellemes és ellazult érzést biztosítva. Fekvés közben kezdje a lábánál, és ott feszítse meg és lazítsa meg az izmokat és az inakat. Csak a feszülés és az ellazulás érzésére koncentráljon. Utána menj fel a vádlidra, majd a combodra, majd quad, stb stb., amíg fel nem érsz a fejedig.

21. Használja aNightwave Sleep Assistant.Ez egy kis eszköz, amelyet az éjjeli szekrényére tesz, és amely lüktető kék fényt vetít a mennyezetére. Szinkronizálod a légzésedet a fényimpulzussal, és néhány perc múlva álomországba sodródsz. Időnként kidobom ezt, amikor különösen jár az agyam, és nehezen tudok elaludni.

22. Ne szedjen altatót.Csakúgy, mint az alkohol, az altatók (mind a vény nélkül kapható, mind a vényköteles) segíthetnek valamivel gyorsabban elaludni, de rontják az alvás minőségét. Nemcsak arra késztetik, hogy több időt töltsön alvási ciklusának kevésbé helyreállító szakaszaiban, a kutatások azt mutatják, hogy átlagosan csak 11 perccel többet fog aludni a tabletták mellett, mint azok nélkül. 11 plusz perc nyavalyásabb alvás, a rosszindulatúság kockázatával ésmég súlyosabb mellékhatások? Általában nem éri meg.

Addig ne forduljon a gyógyszerekhez, amíg nem próbált ki minden mást a listán – külön-külön vagy együtt (jó éjszakát, teljes sajtó!).Íme egy ellenőrző lista a tippekről, amelyekkel kísérletezhet, és kijelölheti.

Tekintse meg egyéb alvással kapcsolatos forrásainkat:

_____________________

Források:

Dreamland: Kalandok az alvás furcsa tudományában

A Harvard Medical School útmutatója a jó éjszakai alváshoz